Was ist Gluten?

 In Ernährung

Gluten ist heutzutage in aller Munde. Häufig wird es mit Unwohlsein und Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung gebracht. Doch auch für Kopfschmerzen und Müdigkeit wird das Getreideeiweiß nicht selten verantwortlich gemacht. Während immer mehr glutenfreie Produkte die Supermarktregale füllen, bleibt Gluten und sein Vorkommen für viele ein Mysterium.

Was ist eigentlich Gluten?

Das auch als Klebereiweiß (Kleber) bekannte Stoffgemisch Gluten enthält nicht nur Eiweiß (Proteine). Viel mehr fasst man unter dem Begriff Gluten ein Gemisch aus Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden (Fette) zusammen. Gluten kommt im Samen von verschiedenen Getreidesorten vor. Die im Gluten enthaltenen Proteine sind Speicherproteine. Neben Glutelinen besteht Gluten noch aus einer zweiten Eiweißgruppe: den Gliadinen. Gluteline und Gliadine sind wasserunlösliche Proteine. Werden sie mit Wasser vermengt, bilden sie eine elastische Masse. Diese Eigenschaft ist insbesondere für die Backqualität von Mehlen wichtig. Der Teig lässt sich dank dem Gluten gut kneten und hält besser zusammen.

Worin in Gluten enthalten?

Gluten ist als Getreideeiweiß in vielen Getreidesorten enthalten. Dazu gehören:

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Gerste
  • Grünkern
  • Hafer (handelsüblicher)
  • Einkorn
  • Emmer
  • Kamut
  • Triticale

Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei! Doch durch Anbau-, Ernte- und Produktionsprozesse kommt es teilweise zur Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreide. Daher ist handelsüblicher Hafer nicht glutenfrei! Hafer enthält 5.600 Milligramm Gluten pro 100 Gramm.

Alle Produkte, die aus einem oder mehreren der oben genannten Getreidesorten hergestellt werden, sind dadurch glutenhaltig. Hierzu gehören neben Mehl, Weizenstärke und Paniermehl auch Produkte aus Hartweizengrieß wie Couscous. Müsli aus den Getreideflocken, Nudeln und natürlich alle Backwaren (Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Salzstangen) gehören damit leider auch zu den glutenhaltigen Produkten. Nicht zu vergessen das Bier. Leider versteckt sich Gluten auch in Lebensmitteln, die man auf den ersten Blick nicht damit verbindet. Hierzu zählt beispielsweise Sojasoße. Diese wird häufig auf Weizenbasis hergestellt. Und auch beim Räuchertofu wird häufig zum glutenfreien Soja noch Weizenmehl hinzugefügt. Schokolade ist an sich glutenfrei, kann aber je nach Hersteller doch problematisch werden. Nämlich dann, wenn Malzextrakt zugesetzt wurde. Generell muss bei allen industriell gefertigten Produkten ein Blick auf die Zutatenliste fallen. Denn nicht selten wird Mehl als Bindemittel angewendet. Auch in verpackten Gewürzen kann sich Gluten verstecken, da Mehl zum Bestäuben verwendet wird.

Was ist glutenfrei?

Als glutenfrei bezeichnet man Lebensmittel, in denen weniger als zwanzig Milligramm Gluten pro Kilogramm (20ppm) enthalten sind. Häufig werden glutenfreie Produkte zusätzlich mit dem Symbol einer durchgestrichene Ähre gekennzeichnet. Da insbesonder getreidehaltige Backwaren und Mehle aus glutenhaltigem Getreide hergestellt werden, sind die entsprechenden Ersatzprodukte durch die Kennzeichnung hervorgehoben. Dies soll dem Verbraucher die Unterscheidung zwischen glutenhaltigen und glutenfreien Produkten erleichtern. So gibt es inzwischen glutenfreie Nudel, Brote, Kuchen und Backmischungen. Doch neben diesen Spezialprodukten gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Sämtliche Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte (Linsen), Bohnen, Milchprodukte und bestimmte Getreidearten sind glutenfrei. Da Mehle aus den glutenfreien Getreide keine so gute Backeigenschaft haben, sind sie oft weniger bekannt. Zu den natürlich glutenfreien Getreidesorten gehören:

  • Mais
  • Reis
  • Amarant
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Quinoa
  • Teff (Zwerghirse)

Als Bindemittel eignen sich außerdem Kartoffelstärke, Tapiokastärke (aus der Maniokwurzel) oder auch Guarkern- und Johannisbrotkernmehl. Viele der genannten Produkte findest du nur im Reformhaus oder im Bioladen. Doch die Lebensmittelindustrie bleibt erfinderisch. Linsennudeln oder Kastanien-Pasta gibt es nicht nur für den glutenfreien kulinarischen Gaumen.

Um glutenfrei zu essen, musst du nicht unbedingt auf teure Ersatzprodukte zurückgreifen. Kartoffeln und Reis sind natürlich glutenfrei.

Tipp: Glasnudeln und Reisnudeln aus dem Asialaden sorgen für leckere Abwechslung zu glutenfreien Nudeln!

Wie esse ich glutenfrei?

Zum glutenfreien Essen gehört zunächst neben einer guten Portion Disziplin vor allem eine gute Kenntnis darüber, in welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist. Neben dem Verzicht auf die morgendliche Brezel, das Stückchen Kuchen am Nachmittag oder das Nudelgericht am Abend eröffnen sich dir eine ganze Menge neuer und kreativer Gerichte. In unserer Rezeptesammlung findest du Inspiration (Link). Am Anfang wird dir die Ernährungsumstellung sicher schwer fallen. Auch der Einkauf wird durch das durchgehen der Inhaltsstoffe auf der Rückseite vermutlich zunächst etwas länger dauern. Doch nicht lange und du bist Profi! Auch wenn es verführerisch ist zu den speziell glutenfrei gefertigten Backwaren zu greifen – sie enthalten oft viel Fett und Salz und sind dadurch nicht zwangsläufig gesund. Und strapazieren durch den hohen Preis deinen Geldbeutel. Reis und Kartoffeln sind preisgünstige Alternativen als Beilage.

Leidest du unter Verdauungsbeschwerden und verdächtigts Gluten? Oder ist bei dir Zöliakie diagnostiziert worden? Dann melde dich gerne bei uns und erhalten ein kostenloses Erstgespräch. Unsere ErnährungsberaterInnen unterstützen dich gerne bei deiner Ernährungsumstellung. Gemeinsam finden wir heraus, welche Lebensmittel dir gut und welche dir schlecht tun.

Was ist ein glutenfreies Brot?

Auch wenn ein Brot oder Backwerk aus natürlich glutenfreien Mehlen gebacken wurde, ist ist noch lange nicht per se glutenfrei. Da für Menschen mit Zöliakie schon kleinste Mengen an Gluten sehr gesundheitsschädlich sind, bestehen strenge Regeln. So müssen als glutenfrei gekennzeichnete Produkte immer fernab von glutenhaltigen produziert und gelagert werden. Nur so ist gewährleistet, dass es zu keiner Verschleppung von Gluten kommt. Diese Trennung ist bei herkömmlichen Bäckereien oft nicht möglich.

In vielen Bioläden ist es inzwischen möglich, frisches glutenfreies Brot zu kaufen. Und das in den verschiedensten Sorten! Neben Mais- und Reismehl gibt es auch glutenfreies Haferbrot. Natürlich kannst du dir auch entsprechende Backmischungen kaufen und dein Brot zuhause backen. Oder auf Aufbackbrötchen zurückgreifen. Inzwischen gibt es diese nicht nur im Bioladen. Drogeriemärkte wie Rossmann und dm sowie gut sortierte Lebensmittelgeschäfte haben glutenfreie Brote im Sortiment. Sogar Discounter produzieren inzwischen eigene glutenfreie Produkte für den schmalen Geldbeutel.

Eine andere Möglichkeit sind knusprige Mais- oder Reiswaffeln – vor allem als leichter Snack für zwischendurch.

Wie hoch ist der Glutengehalt bei Dinkelmehl?

Dinkel ist ein Getreide der Weizengattung – und enthält ebenso Gluten. Allerdings hat jede Getreideart ihre eigene Zusammensetzung der Glutenproteine. Dennoch muss bei Zöliakie unbedingt auch auf Dinkel verzichtet werden. Es enthält sogar noch mehr Gluten, als Weizenmehl. Bis zu 10.300 Milligramm Gluten pro hundert Gramm Mehl sind möglich.  Häufig berichten Menschen mit Glutenunverträglichkeit jedoch, dass sie Dinkel besser vertragen. Dies kann einerseits an der Zusammensetzung und dem Gehalt an Gluten liegen. Es gibt aber auch neue Annahmen, dass diese Unverträglichkeiten nicht per se durch Gluten hervorgerufen werden. Inzwischen stehen andere Bestandteile von Weizen im Verdacht, auslösend zu sein (Amylase-Trypsin-Inhibitoren, FODMAPs).

Wie viel Gluten ist in Bier?

Die deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (DFA) untersuchte gemeinsam mit dem Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) verschiedene Lebensmittel und Getränke auf ihren Glutengehalt. Weizenbier enthält am meisten Gluten: ganze 274 Milligramm pro 100 Gramm. Alkoholfreies Bier und Malzbier enthalten deutlich weniger (3,2 mg und 3,4 mg). Es gibt eine gute Nachricht: das Pilsner Lagerbier enthielt am wenigsten Gluten und ist mit seinen 1,2 mg pro 100 Gramm vermutlich auch für glutensensitive bekömmlich. Jedoch wird geraten, vorsichtshalber als glutenfrei deklariertes Bier zu trinken.

Quellen

Leiß, O. (2014). Fiber, Food Intolerances, FODMAPs, Gluten und funktionelle Darmerkrankungen–Update 2014. Zeitschrift für Gastroenterologie, 52(11), 1277-1298. Online angerufen am 11.10.2018 unter: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1385225

Andersen, G., Köhler, H. in Zusammenarbeit mit Rubach, M., Schaecke, W. (2015). Jahresbericht der Deutschen Forschungsanstalt 2014. Freising, S. 136 – S. 139 Online angerufen am 11.10.2018 unter: https://www.kern.bayern.de/mam/cms03/themen/bilder/flyer_gluten.pdf

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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