Präbiotika – die Nahrung für die guten Darmbakterien

 In Ernährung

Eigentlich bemerken wir sie nicht − die Millionen Bakterien, die unsere Schleimhäute im Körper bewohnen. Im Verdauungstrakt, insbesondere im Dickdarm, bilden verschiedene Bakterienstämme ihr ganz eigenes System: das Mikrobiom. Es beeinflusst durch den Stoffwechsel der Bakterien nicht nur unsere Darmgesundheit. Während manche Bakterien Krankheiten hervorrufen können, schützen uns andere davor und unterstützen unser Immunsystem. Warum bei manchen Menschen das gesunde Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, ist noch nicht ausreichend geklärt. Mit unserer Ernährung lässt sich jedoch die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflussen. Positive Effekte werden Lebensmittelbestandteilen zugesprochen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen. Hier dienen sie den Bakterien als Nahrung. Dadurch unterstützen Probiotika die Aktivität und das Wachstum der nützlichen Stämme  − und verbessern wiederum deine Gesundheit. Diese Lebensmittelbestandteile nennt man Präbiotika (auch Prebiotika).

Was sind Präbiotika?

Zu den unverdaulichen Lebensmittelbestandteilen zählen vor allem langkettige Kohlenhydrate. Doch nicht alle als Präbiotika beworbenen Lebensmittel halten den Kriterien stand. Nur wenn sie von der Magensäure nicht zersetzt und nicht über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden, gelangen sie in den Dickdarm. Um den Namen Präbiotika zu verdienen, muss das Kohlenhydrat von den Darmbakterien fermentiert werden (Gärungsprozess). Und zwar ausschließlich von den Bakterienstämmen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Als Präbiotika zählen nach dieser Definition:

  • Fruktooligosaccharide (FOS): Mehrfachzucker aus Fruchtzucker
  • Galaktooligosaccharide (GOS): Mehrfachzucker
  • Laktulose: Zweifachzucker, entsteht durch Erhitzung von Milch
  • weitere Oligosaccharide wie Inulin, Raffinose, Stachyose: Gemisch aus Mehrfachzuckern

Es handelt sich dabei um Zuckerketten unterschiedlicher Länge.

In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Präbiotisch wirkende Pflanzenstoffe sind natürlich in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten.


  • Artischocken
  • Bananen
  • Bohnen
  • Chicoree
  • Erbsen
  • Getreide (gering)
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Zwiebeln

Da die Nahrungsmittel blähend wirken, solltest du erst langsam beginnen, ballaststoffreicher zu Essen. So gewöhnt sich dein Verdauungstrakt an die unverdaulichen Fasern. Du leidest am Reizdarmsyndrom? Die unten stehende Tabelle zeigt dir, welche Präbiotika während der low-FODMAP-Diät gegessen werden dürfen.

Achtung: Nicht alle vertragen präbiotische Lebensmittel

Auch wenn Präbiotika einen positiven Effekt auf die gesunden Darmbakterien haben, vertragen nicht alle Menschen präbiotische Lebensmittel gut. Durch die Fermentation der Bakterien entstehen Gase die zu unangenehmen Blähungen führen können.

Welchen gesundheitlichen Nutzen haben Präbiotika?

Am meisten erforscht ist der Nutzen von Inulin, Fruktooligosacchariden und Galaktooligosacchariden. Sie beeinflussen hauptsächlich das Wachstum der gesunden Bifidobakterien.

Effekte von Präbiotika durch Bakterien Wirkung auf die Gesundheit
stimulieren Kohlenhydratstoffwechsel gesunder Darmbakterien:

  • Wachstum
  • mehr kurzkettige Fettsäuren
  • Gasbildung durch Fermentation
kurzkettige Fettsäuren:

  • Energie für Zellen der Darmschleimhaut

Gasbildung:

  • Blähungen möglich (Flatulenzen)
fördern Wachstum Bifidobakterien und Laktobazillen größere Widerstandsfähigkeit gegen eingedrungene Krankheitserreger
wirken nicht auf den Blutzuckerspiegel (nicht-glykämisch) werden von Menschen mit erhöhtem Blutzuckerspiegel (Diabetes Mellitus) gut vertragen
unspezifische Stimulation des Immunsystems bessere Infektabwehr
vermindern Mutationen krebsvorbeugende Wirkung
erhöhen die Aufnahme von Magnesium und Calcium beugt Osteoporosis vor
senken die Bildung von Blutfetten (Cholesterol, Triglyceriden,VLDL) in der Leber schützt vor verkalkung der Herzkranzgefäße

Wo kann man Präbiotika kaufen?

Da es sich bei Präbiotika um pflanzliche Bestandteile handelt, findest du sie in jedem Supermarkt und zwar in Gemüse wie Bohnen, Artischocken und Zwiebeln. Am besten immer frisches präbiotisches Gemüse verzehren. Inzwischen werden Präbiotika auch industriell hergestellt und vermarktet. So gibt es Inulin-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel online oder in Apotheken zu kaufen. Bei einer ausgeglichen Ernährung ist dieser Zusatz in der Regel nicht notwendig.

Aufgepasst!

Präbiotika dürfen nicht mit Probiotika verwechselt werden! Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen (in der Regel Bakterien) die eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Körper haben.

Welche Präbiotika darf ich während der low-FODMAP-Diät essen?

Wie bei vielen Dingen, die als gesund gelten, gibt es auch bei Präbiotika Einschränkungen. Auch wenn Präbiotika über das Mikrobiom gesundheitsförderlich wirken, können sie manchen Menschen Beschwerden bereiten. Wenn du am Reizdarmsyndrom leidest, sind präbiotische Lebensmittel durch ihre blähende Eigenschaft häufig ungeeignet. Um dein Reizdarmsyndrom zu behandeln, lohnt sich die Durchführung der low-FODMAP-Diät. Durch unsere Ernährungstherapie von Cara Care kannst du herausfinden, welche Lebensmittel dir in welcher Menge schaden. Doch die meisten Präbiotika zählen zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln. Während der Eliminationsphase musst du daher auf einige Präbiotika verzichten. Sie werden dann in der Austestungsphase (Provokationsphase) wieder eingeführt. Du musst also nicht dauerhaft verzichten! Es gibt aber auch einige FODMAP-arme Präbiotika, die du in der Eliminationsphase essen darfst. Die Auflistung findest du in der unten stehenden Tabelle:

Geeignet

Ungeeignet

  • Chicoreeblätter (weniger als 1 Tasse)
  • Fenchelknolle (1/2 Tasse)
  • grüner Anteil von Lauch und Frühlingszwiebeln
  • 20 Gramm rote Beete
  • 1/2 Maiskolben
  • 1/2 Tasse Dosenlinsen
  • 1 Tasse Rotkohl
  • Bananen, Kiwi, Rhabarber, 1 Teelöffel Cranberries, 1/2 Granatapfel
  • Haferflocken
  • Produkte aus Weizen (Couscous, Nudeln, Brot, Gnocchi), Gerste, Reis,
  • Artischocken, Erbsen, Lauch, Mais, Knoblauch, Rote Beete, Spargel, Zwiebeln
  • Granatapfel, Grapefruit, Kaki, Nektarinen, Pfirsiche, Trockenfrüchte, Wassermelone
  • Cashews, Pistazien
  • Lebensmittel, denen Inulin zugesetzt wurde (siehe Zutatenliste auf der Packung!)
Quellen

Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. The Journal of nutrition, 125(6), 1401-1412. Online abgerufen am 03.09.2018 unter: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/125/6/1401/4730723

Macfarlane, G. T., & Cummings, J. H. (1999). Probiotics and prebiotics: can regulating the activities of intestinal bacteria benefit health?. Western journal of medicine, 171(3), 187. Online abgerufen am 03.09.2018 unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1305806/

Unger, S. (1999). Die Bedeutung von Pro-und Präbiotika in der Ernährung. Journal für Ernährungsmedizin, 1(1), 22-29. Online abgerufen am 03.09.2018 unter: https://www.kup.at/journals/summary/312.html

Roberfroid, M. (2007). Prebiotics: the concept revisited. The Journal of nutrition, 137(3), 830S-837S. Online abgerufen am 03.09.2018 unter: https://academic.oup.com/jn/article/137/3/830S/4664774

Schrezenmeir, J., & de Vrese, M. (2001). Probiotics, prebiotics, and synbiotics—approaching a definition–. The American journal of clinical nutrition, 73(2), 361s-364s. Online abgerufen am 03.09.2018 unter: https://academic.oup.com/ajcn/article/73/2/361s/4737561

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

PS: "Du willst deine Verdauungsbeschwerden langfristig verbessern? Anstatt unseriöser Tests und überflüssiger Ergänzungsmittel sollte die Behandlung der Ursache das erste Ziel sein. Dazu haben wir ein einzigartiges Therapieangebot (hier mehr Infos) entwickelt.

Blähbauch? Krämpfe? Stuhlunregelmäßigkeiten?

Unser ärztlicher Leiter André Sommer erklärt, durch welche Lebensmittel Symptome verstärkt werden und wie die Ursache der Beschwerden behoben werden kann.

Jetzt informieren

Leave a Comment