Laktose

 In Ernährung

Laktose (Milchzucker) ist die Zuckerverbindung, die in Milch und Milchprodukten vorkommt. Bei Laktose handelt es sich um einen Zweifachzucker (Disaccharid). Er setzt sich aus den Einfachzuckern D-Galaktose und D-Glukose zusammen. Neben Fruchtzucker (Fruktose) ist Laktose der häufigste Auslöser für eine Malabsorption (Störung der Laktoseaufnahme). Rund sechzehn Millionen Deutsche sind betroffen. Grund ist ein Mangel an dem Enzym Laktase (β–Galaktosidase-Mangel). Laktase spaltet normalerweise den Zweifachzucker und ermöglicht so dessen Aufnahme über die Darmwand. Gelingt dies nicht, sind Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen und Durchfälle nach dem Genuss von Milchprodukten die Folgen. Eine laktosearme Ernährung hilft dir deine Beschwerden zu verbessern.

Habe ich eine Laktoseintoleranz?

Leidest du häufig an Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen nach dem Genuss von Milch, Joghurt, Quark, Sahne oder Eis? Dann liegt der Verdacht nahe, dass du an einer Laktoseintoleranz leidest. Um sicher zu sein, solltest du bei deinem Arzt einen H2-Atemtest durchführen. So steht schnell fest, ob dein Körper tatsächlich Schwierigkeiten hat, Milchzucker zu spalten und aufzunehmen. Wie der Test geht, kannst du unter hier nachlesen. 

Welche Typen der Laktoseintoleranz gibt es?

Eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker Laktose entsteht durch einen Laktase-Mangel (β-Galaktosidase-Mangel). Man unterscheidet zwei Arten von Laktasemangel:


Primärer Laktasemangel

  • erblicher Laktasemangel (selten)
  • physiologischer Laktasemangel: Rückgang der Laktaseaktivität mit zunehmendem Lebensalter

Sekundärer (erworbener) Laktasemangel

  • durch eine andere Erkrankung bedingt, zum Beispiel Laktasemangel bei Zöliakie (regenerierbar)

Wusstest du schon?

Laktose stammt vom lateinischen Wort lac, das Milch bedeutet.

Wie viel Laktose vertrage ich?

Steht die Diagnose Laktoseintoleranz fest, empfiehlt sich eine laktosearme Diät. Je nachdem wie viel Laktase in deinem Darm noch aktiv ist, verträgst du eine gewisse Menge an Laktose gut. Deine individuelle Toleranzgrenze kannst du am Besten nach einer Auslassdiät über ein Ernährungs- und Symptomtagebuch herausfinden. Da die individuelle Laktoseverträglichkeit so unterschiedlich ist, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die folgenden Empfehlungen aufgestellt.

geeignet für Art der Kost Menge an Laktose
Symptomfreiheit für die Mehrzahl der Betroffenen laktosearm 8-10 Gramm Laktose pro Tag
sehr empfindliche Personen streng laktosearm weniger als 1 Gramm Laktose pro Tag

Wie ernähre ich mich laktosefrei?

Die meisten Lebensmittel sind natürlich laktosefrei. Hierzu gehören:

  • alle Gemüse- und Obstsorten
  • Getreide und Reis
  • Eier
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Soja)
  • Nüsse

Bei diesen Lebensmitteln darfst du nach Herzenslust zugreifen! Aufpassen musst du aber bei industriell gefertigten Lebensmitteln wie Wurstwaren, Backwaren und Soßen. Denn hier versteckt sich oft Laktose. Ein Blick auf die Zutatenliste ist daher im Supermarkt wichtig! Damit Betroffene den Laktosegehalt von Nahrungsmitteln einschätzen können, sind die Lebensmittel entsprechend deklariert:

  • laktosearm: weniger als ein Gramm Laktose pro 100 Gramm oder Milliliter
  • streng laktosearm: weniger als 100 Milligramm Laktose pro 100 Gramm oder Milliliter
  • laktosefrei: weniger als zehn Milligramm Laktose pro 100 Gramm oder Milliliter

Vermutest du eine Laktoseintoleranz?

Vereinbare hier ein kostenloses Beratungsgespräch und finde es heraus.

Wie viel Laktose ist in Milchprodukten enthalten?

Leider enthalten alle Milchprodukte Laktose. Die einzige Ausnahme ist Käse. Hier gibt es einige Sorten, die durch den Reifungsprozess kaum mehr Laktose enthalten. Diese sind auch für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit bekömmlich. Da bei einer Laktoseintoleranz lediglich die Laktase reduziert ist, jedoch nicht gänzlich fehlt, verträgst du kleine Mengen an Laktose. Finde mit Hilfe der Cara App und unseren Ernährungsberatern deine individuelle Toleranzgrenze. Dann kannst du gewisse Mengen an den folgenden laktosehaltigen Produkten beschwerdefrei genießen.

clever einkaufen:

  • vegane Produkte enthalten keine Laktose
  • dunkle Schokolade (> 75 Prozent Kakao) enthält in der Regel keine Milch
  • Sorbet ist milchfrei  – und dazu kalorienärmer!
  • Drinks aus Soja, Reis, Mandeln oder Hafer sind lecker und natürlich laktosefrei

In der Tabelle sind Durchschnittswerte des Laktosegehalts verschiedener Milchprodukte aufgeführt. Wenn du nicht sehr sensibel bist, kannst du ausprobieren, ob du zehn Gramm Laktose pro Tag gut verträgst. Bekommst du Beschwerden, dann verzichte mindestens zwei Tage, oder bis sich die Beschwerden gelegt haben, auf laktosehaltige Produkte. Dann kannst du ausprobieren, ob du eine geringere Menge (halbe Portion) besser verträgst.

Milch und Milchprodukte Laktosegehalt

(in Gramm je 100 Gramm des Milchprodukts)

für laktosearme Diät geeignet?

(100 Gramm)

Molkenpulver

Vollmilchpulver

Magermilchpulver

Buttermilchpulver

66

35

51

42

nein
Kondensmilch (7,5 % Fett)

Kondensmilch (10 % Fett)

9,5

12,5

50ml
Eiscreme 6,0 ja
weiße Schokolade 7,0 ja
Vollmilchschokolade 6,4 ja
Milch

(Kuh-, Schafs-, Büffel-, Kamel-, Ziegenmilch, Molke)

Milchmixgetränke

(Schoko, Mokka, Vanille, Erdbeere etc.)

ca. 5,0 ja
Kakaogetränk 5,0 ja
Kefir   3,5–6,0 ja
Crème Double 4,5 ja
Buttermilch 4,0 ja (200 g)
Sahne (Kaffeesahne, Kaffeerahm) 4,0 ja (200 g)
Magerquark

Speisequark

4,1

2,0–3,8

ja (200 g)
Joghurt

Joghurtzubereitungen

(Schoko, Mokka, Müsli, Früchte etc.)

3,7–5,6

3,0–5,4

ja (200 g)
Desserts (z.B. Cremes, Pudding, Milchreis, Grießbrei) 2,8–6,3 ja
Saure Sahne, Sauerrahm 3,5 ja (200 g)
Schlagsahne, Schlagrahm 2,7–3,5 ja (200 g)
Frischkäsezubereitung 10–70 % Fett i.Tr. 2,0–3,8 ja (200 g)
Schmelzkäse 10–70 % Fett i.Tr. 2,8–6,3 ja
Kochkäse 0–45 % i.Tr. 3,2–4,0 ja (200 g)
Schichtkäse (10 % i.Tr.) 3,8 ja (200 g)
Cottage Käse (Hüttenkäse, körniger Frischkäse) 3,3 ja (200 g)
Schichtkäse, Sahneschichtkäse 40 % i.Tr. 3,2 ja (200 g)
Mozzarella 0,1–3,1 ja (200 g)
Sahneeis 1,9 ja (300 g)
Käsefondue (Fertigprodukt) 1,8 ja (300 g)
Butter 0,6–0,7 ja (800 g)
Fetakäse 0,5 ja
Chesterkäse (Cheddarkäse), Ricotta < 0,6 ja
Appenzeller, Bel Paese, Brie, Butterkäse, Camembert, Edamer, Edelpilz-

käse, Emmentaler, Gorgonzola, Gouda, Gruyère, Limburger, Münsterkäse, Parmesan, Provolone, Romadur, Roquefort, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer, Handkäse), Tilsiter

<0,1 ja, auch bei streng laktosearmer Diät

Warum schmeckt laktosefreie Milch süßer?

Laktose ist ein Zweifachzucker, der durch das Enzym Laktase aufgespalten wird. Um laktosefreie Milch herzustellen, wird Laktase der Milch in der Produktion hinzugefügt. Das Enzym spaltet den Zweifachzucker also auf, bevor die Milch vom Konsumenten getrunken wird. In der laktosefreien Milch befinden sich nun die beiden Einfachzucker Glukose (Haushaltszucker) und Galaktose. Da Glukose eine höhere Süßkraft als Laktose hat, schmeckt die Milch süßer.

Quellen

Hamscher, G. (2015). Positionspapier der Lebensmittelchemischen Gesellschaft erarbeitet von der AG Tierarzneimittelrückstände zum Thema. Lebensmittelchemie, 69(4), 97-99. Online abgerufen am 10.08.2018 unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/lemi.201590037

Hofele, K. (2012). Richtig einkaufen bei Laktose-Intoleranz: für Sie bewertet: über 900 Lebensmittel und Fertigprodukte. Georg Thieme Verlag.

Zimmer, K. P. (2007). Laktose-und Fruktosemalabsorption Malabsorption of lactose and fructose. Monatsschrift Kinderheilkunde, 155(6), 565-576. Online abgerufen am 10.08.2018 unter: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00112-007-1540-7

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

PS: "Du willst deine Verdauungsbeschwerden langfristig verbessern? Anstatt unseriöser Tests und überflüssiger Ergänzungsmittel sollte die Behandlung der Ursache das erste Ziel sein. Dazu haben wir ein einzigartiges ernährungstherapeutisches Programm (hier mehr Infos) entwickelt. Gerne beraten wir dich dazu in einem kostenlosen Erstgespräch. Du kannst uns unter (030) 549 099 49 anrufen.

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