Inulin

 In Ernährung

Natürliche Diätmittel kommen immer gut an. Wer auf Chemie verzichten, und rein mit der Kraft der Pflanzen ein paar Kilos loswerden möchte, greift zu natürlichen Fatburnern wie Grünem Tee oder Kaffee, auch Açai Beeren oder Mate erfreuen sich großer Beliebtheit. Das Präbiotikum für den Darm regt die Darmbakterien an, indiziert so einen wohltuenden Detox-Effekt und boostet das Immunsystem. Funktioniert der Darm, funktioniert auch das mit dem Abnehmen – so zumindest in der Theorie. Doch wirkt Inulin wirklich und wenn ja, wie? 

Was ist Inulin?

Inulin gehört zur Gruppe der Fructane und setzt sich aus Polysacchariden und Fructosebausteinen zusammen. Es handelt sich somit um einen Mehrfachzucker, eine Stärkeart, beziehungsweise einen Ballaststoff. Dieser kommt in der Pflanzenwelt auf natürliche Weise vor, so etwa in erhöhter Form in Chicorée und in Topinambur. Inulin wirkt sich positiv auf die Darmflora aus, indem es als Futter für die Darmbakterien dient. Aufgrund seiner verdauungsfördernden Wirkung wird Inulin vor allem zum Abnehmen eingesetzt. Hierfür ist es als konzentriertes, wasserlösliches und süßlich schmeckendes Inulin Pulver erhältlich, das zur Nahrungsergänzung herangezogen wird. Aber wie genau wirkt Inulin eigentlich und ist eine zusätzliche Inulinzufuhr wirklich effektiver, als der Verzehr von inulinhaltigen Lebensmitteln?

Besonders bei einer geschwächten Darmflora empfiehlt es sich, zur Stärkung vermehrt zu inulinhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Denn Inulin füttert die guten Darmbakterien und stärkt somit die Darmflora. Zudem wird angenommen, dass Inulin den Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst, wovon vor allem Diabetiker profitieren würden. Reicht der Verzehr von inulinhaltigen Lebensmitteln nicht aus, kann ein zusätzlicher Inulin-Boost hilfreich sein.


Wusstest du, dass …

… Inulin in Topinambur enthalten ist und das kartoffelartige Wurzelgemüse somit wohltuend auf unsere Darmflora wirkt?

… zu viel Inulin zu Blähungen und Durchfall führen kann, da die Darmtätigkeit übermäßig angeregt wird.

… Inulin die Darmflora stärkt und Studien zufolge sogar das Dickdarmrisiko reduziert?

… Inulin als Nahrungsergänzung in Pulverform sowie als Kapsel erhältlich ist und es auch BIO-Inulin gibt?

Welche Lebensmittel sind inulinhaltig?

Diese Lebensmittel weisen einen hohen natürlichen Gehalt an Inulin auf und stärken somit die Darmflora:

  • Topinambur
  • Chicorée
  • Schwarzwurzel
  • Pastinake
  • Löwenzahn
  • Artischocke

Zudem wird Inulin aufgrund seiner präbiotischen Wirkung verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. So übernimmt Inulin in folgenden Produkten unterschiedliche Aufgaben.

Zur Wirkung von Inulin in Lebensmitteln:

  • In Joghurt und Käse entfaltet Inulin seine präbiotische Wirkung
  • In Milchprodukten und Salatsoßen senkt Inulin den Fettanteil und erhöht den Ballaststoffwert
  • Der süße Ballaststoff wird auch Backwaren, Getreideriegeln und Brotaufstrichen beigesetzt

Wie wirkt es sich auf die Darmflora aus?

Die Verwendung von Inulin verspricht eine Stärkung der Darmflora. Aber was ist eine gesunde Darmflora eigentlich? Ein gesunder Darm zeichnet sich vor allem durch eine intakte Mikroflora aus. Das richtige Verhältnis und das Vorhandensein wichtiger Bakterien und Mikroorganismen sorgen dafür, dass unser Darm einwandfrei funktionieren und seine Aufgaben bewältigen kann. Das ist von großer Wichtigkeit, schließlich befinden sich rund 80 Prozent unserer Immunzellen im Darm und sorgen dafür, dass schädliche Einflüsse abgewehrt werden können, bevor es zu Erkrankungen kommt. Immunsystem und Mikroflora (Darmflora) reagieren in einer Art gegenseitiger Wechselwirkung: Die Darmflora schützt das Immunsystem und das Immunsystem schützt die Darmflora.

Hier kommt Inulin ins Spiel: Bei einer unausgewogenen Darmflora liefert es dem Darm „gute“ Mikroorganismen, um diesen zu stärken. Konkret handelt es sich dabei vor allem um Laktobakterien und Bifidobakterien.

Was versteht man unter Inulin Clearance?

Inulin Clearance bezeichnet ein Verfahren, bei dem die Funktionsfähigkeit der Nieren überprüft wird. Bei der Inulin Clearance kommt dabei Inulin zum Einsatz. Das Blut der getesteten Person wird mit Inulin angereichert. Daraufhin misst man, wie schnell die Niere das Inulin filtert.

Zeigt Inulin Nebenwirkungen?

Es ist zwar keine Nebenwirkung im eigentlichen Sinne, doch wer Inulin überdosiert, muss auch mit einer verstärkten Wirkkraft rechnen. Blähungen und Durchfall können die Folge einer durch Inulin übermäßig angeregten Darmflora sein. Darüber hinaus zeigt Inulin auch positive Nebenwirkungen. Somit erhöht es die Aufnahme und Speicherung von Kalzium und Magnesium – zweier Mineralstoffe, die elementar für unseren Knochenapparat und unsere Gesundheit sind.

Darüber hinaus ist Inulin im Allgemeinen gut verträglich, sollte jedoch nicht langfristig eingenommen werden. Es ist vegan, glutenfrei, lactosefrei und hefefrei.

Vorsicht bei einem empfindlichen Verdauungssystem!

Bei Inulin handelt es sich um ein FODMAP. Viele Menschen mit dem Reizdarmsyndrom und anderen Verdauungserkrankungen reagieren empfindlich auf FODMAPs. Inulin kann somit die Verdauungsbeschwerden verstärken, wenn die individuelle Toleranzschwelle überschritten wurde. Mit einem empfindlichen Darm sollte mit einer sehr geringen Dosis Inulin begonnen werden. Hilfe bei Verdauungsbeschwerden bietet unsere spezielle Ernährungstherapie.

Wie dosiere ich Inulin?

Wie viel Inulin sollte pro Tag verzehrt werden? Erwachsene sollten die täglich empfohlene Verzehrmenge von 5 g nicht überschreiten. Bei der Einnahme von Inulin Kapseln entspricht das einer Tageshöchstdosierung von circa 10 Kapseln. Die normale Dosierung liegt bei 420 mg Inulin Kapseln beispielsweise bei 3×2 Kapseln täglich. 

Inulin als Nahrungsergänzungsmittel

Kommerziell wird Inulin meist aus der Wurzelknolle Topinambur hergestellt. Man kann den bekömmlichen Ballaststoff aber auch aus Agaven, Chicorée, Linsen, Kichererbsen und ähnlichen ballaststoffreichen Lebensmittel beziehen. Neben Inulin Pulver sind auch Inulin Kapseln erhältlich – beide dienen vor allem als funktioneller Lebensmittelzusatz. Das Pulver ist geschmacksneutral und kann dem Körper entweder in Wasser aufgelöst oder über die Nahrung zugeführt werden. So beispielsweise in Joghurt oder Milch eingerührt.

Inulin kann einer Vielzahl an Lebensmitteln zugesetzt werden oder diese zu Teilen ersetzen. So beispielsweise bei Mehl. Beim Backen können rund 10 Prozent des Mehls durch Inulin ersetzt werden.

Inulin in Milchprodukte mischen

Besonders in Joghurt und Milch kann Inulin gut untergemischt werden. Denn so wird nicht nur der Ballaststoffgehalt des Produktes erhöht, sondern darüber hinaus zum Beispiel auch die Konsistenz von Joghurt verbessert und cremiger gemacht. Wie viel Inulin in Joghurt aufgelöst wird, hängt von der eigenen Präferenz ab. Normalerweise reichen 1-2 Esslöffel pro Portion. Auch wie viel Inulin auf 1 Liter Milch beigesetzt wird, kann individuell entschieden werden. Hier dienen 1-2 Esslöffel als Richtwert.

Hilft Inulin bei Diabetes?

Besonders bei einer Insulinresistenz, also sozusagen einer Insulinintoleranz, kann Inulin unterstützend wirken, indem es den Zuckerstoffwechsel unterstützt, der Diabetikern häufig Probleme bereitet. Des Weiteren wirkt sich Inulin positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Laut Studien senkt Inulin den Blutzuckerspiegel bereits nach wenigen Monaten. Zudem wirkt Inulin unterstützend in der Gewichtsabnahme, die sich für Diabetiker (Typ II) oft ebenfalls problematisch gestaltet. Jedoch ist Inulin nicht zur Behandlung von Diabetes zugelassen und kann dadurch nur zur Unterstützung der Behandlung eingesetzt werden. 

Wo gibt es Inulin zu kaufen?

Auf dem Markt bietet eine Vielzahl verschiedener Marken Inulin als Pulver aber auch als Kapseln an. Darunter spezielles Bio-Inulin. Das vegane Ergänzungsmittel ist online bei vielen verschiedenen Händlern und Herstellern erhältlich. Offline gibt es Inulin in Apotheken, Drogeriemärkten sowie in ausgewählten Reformhäusern zu kaufen.

Inulin Produkte im Überblick

Die Liste der erhältlichen Inulin Pulver und Kapseln ist lange. Ebenso wie die Liste der Pflanzen, aus denen das jeweilige Inulin hergestellt wird. Hier eine bei Weitem nicht vollständige Übersicht über einige bekannte Marken, ihre Produkte und die dazugehörige Extraktionspflanze:

  • Effektive Nature: Bio Inulin Pulver, aus der Agave gewonnen
  • LINEAVI: Inulin Pulver, aus Chicorée gewonnen
  • Energy Balance: BIO Inulin Pulver, aus der Agave gewonnen
  • Jean Pütz Original: Inulin Pulver, aus Chicorée gewonnen
  • Spinnrad: Inulin Pulver, aus Chicorée gewonnen
  • nu3: Premium Bio Yacon-Sirup, aufgrund des hohen Inulin-Gehaltes für Diabetiker empfohlen
  • Agave Bio-Inulin, aus der Agave gewonnen
  • u.v.a.

Beachte, dass Nahrungsergänzungsmittel häufig überschätzt werden. Meist sind eine Umstellung des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten effektiver als die bloße Einnahme von Ergänzungsmitteln.

Quellen

Dewulf, E. M., Cani, P. D., Claus, S. P., Fuentes, S., Puylaert, P. G., Neyrinck, A. M., … & Delzenne, N. M. (2012). Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double blind intervention study with inulin-type fructans in obese women. Gut, gutjnl-2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760

Niness, K. R. (1999). Inulin and oligofructose: what are they?. The Journal of nutrition, 129(7), 1402S-1406s. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395607

Roberfroid. Introducing inulin-type fructans. The British Journal of Nutrition. 2005 Apr;93 Suppl 1:S13-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15877886

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

PS: "Du willst deine Verdauungsbeschwerden langfristig verbessern? Anstatt unseriöser Tests und überflüssiger Ergänzungsmittel sollte die Behandlung der Ursache das erste Ziel sein. Dazu haben wir ein einzigartiges ernährungstherapeutisches Programm (hier mehr Infos) entwickelt. Gerne beraten wir dich dazu in einem kostenlosen Erstgespräch. Du kannst uns unter (030) 549 099 49 anrufen.

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