Intervallfasten 16/8  

 In Ernährung

Als Fasten bezeichnet man den freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen bestimmten Zeitraum. Das Heilfasten hat bereits eine lange Tradition in der naturheilkundlichen Ernährungsmedizin. Und auch bereits unsere Urahnen mussten mit Hungerperioden zurecht kommen. Nun ist eine Variation des Fastens – das Intervallfasten 16/8 – populärer denn je. Der neue Trend kommt aus den USA und verspricht nicht nur ein gesünderes sondern auch ein längeres Leben.

Bei einer Umstellung auf das Intervallfasten kann eine begleitende Ernährungsberatung sinnvoll sein, gerade wenn die Ernährungsumstellung auf Verdauungsbeschwerden beruht. Wir haben eine individuelle Ernährungstherapie entwickelt, bei der dir deine persönliche Ernährungsberaterin stets mit Rat und Tat zur Seite steht. Erfahre hier mehr zum Therapieangebot und vereinbare ein kostenloses Erstgespräch.

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?

Der Schlüssel des Intervallfasten 16/8 liegt im sogenannten “time-restricted feeding”. Darunter versteht man, dass die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt ist.

Hinter der Formel Intervallfasten 16/8 verbirgt sich das folgende Prinzip:


  • 8 Stunden essen
  • 16 Stunden fasten

Ganz natürlich ist dies während des Schlafens der Fall. Doch durch den ständigen Zugang zu Nahrung führen wir unserem Körper in der restlichen Zeit fortlaufend Kalorien zu. Und das oft zu häufig. Beim Intervallfasten steht daher die klare Grenze zwischen Essensphasen und Fasten im Mittelpunkt.

Du fastest 16 Stunden am Stück und darfst keine feste Nahrung oder zuckerhaltige Getränke zu dir nehmen. Auf diese Stunden der Nahrungskarenz folgen dann acht Stunden der Nahrungsaufnahme. Während dieser Zeit wird empfohlen zwei Hauptmahlzeiten einzunehmen. Du darfst aber auch mehr Mahlzeiten essen. Im besten Fall fällt das letzte Essen dann nicht zu üppig aus. Je nach deinem persönlichen Rhythmus, kannst du das Intervallfasten 16/8 ganz individuell gestalten. Denn die exakten Essenszeiten sind egal, solange auf acht Stunden Essen sechzehn Stunden Pause folgen. Isst du beispielsweise nach einem langen Tag im Büro um 19 Uhr zu Abend, kannst du am nächsten Tag um 11 ein spätes Frühstück zu dir nehmen. Auch wenn lange Zeit die Bedeutung eines ausgiebigen Frühstücks hervorgehoben wurde, scheint diese Ansicht inzwischen überholt. So kann beim Intervallfasten beispielsweise ganz bewusst das Frühstück weggelassen oder auf den späten Vormittag verschoben werden.

Tipp: Hol dir Mitstreiter!

Wenn sich dein Partner oder deine Mitbewohner auch für das Intervallfasten 16/18 begeistern, fällt das Durchhalten leichter!

Was darf beim Intervallfasten 16/8 gegessen werden?

Da es sich beim Intervallfasten um keine Diät handelt, darfst du prinzipiell alles essen. Was du bisher über den ganzen Tag verteilt gegessen hast, wird nun in einer kürzeren Zeitspanne aufgenommen. Doch natürlich solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Zuckerhaltige und fettige Lebensmittel sind zwar nicht verboten, tun dir und deinem Körper aber nicht gut und sollten daher reduziert werden. Morgens nach dem Aufstehen sind bis zur ersten Mahlzeit nur Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt.

Bessere Geschmackswahrnehmung

Fasten wirkt sich auch auf deine Geschmackswahrnehmung aus. Du schmeckst langfristig intensiver und brauchst so weniger Salz oder Fett als Geschmacksträger im Essen.

Wie lange soll ich das Intervallfasten 16/8 durchführen?

Sollten sich die positiven Einflüsse auf Gesundheit und Lebenszeit tatsächlich auch für den Menschen bestätigen, gibt es auf diese Frage nur eine einzige Antwort: Am besten dein Leben lang. Da du dich während des Intervallfastens weiterhin ausgeglichen ernährst, kannst du es dauerhaft praktizieren. Bisher sind keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt. Wie gut sich das Intervallfasten 16/8 dauerhaft in deinen Alltag integrieren lässt, kannst du selbst herausfinden. Am Anfang ist es zunächst etwas ungewohnt. Doch du wirst sehen, dass sich dein Körper schon nach wenigen Tagen auf den neuen Rhythmus einstellt. 

Die Könige des Fastens

Königspinguine fasten bis zu sechs Monate im Jahr und das ungefähr 20-mal im Leben.

Warum wird sechzehn Stunden gefastet?

Klassisch wird beim Intervallfasten 16/8 sechzehn Stunden gefastet. Denn diese Zeiten passen am besten zu unserem Tag-Nacht-Rhythmus. Laut Fastenexperte Prof. Dr. Michalsen treten aber auch schon bei vierzehn Stunden fasten positive Effekte auf. Die meisten Erkenntnisse zum Intervallfasten wurden bei Mäusen herausgefunden. Ob diese auch auf den Menschen übertragbar sind, muss noch erforscht werden.

Wie ist der Tagesablauf beim Intervallfasten 16/8?

Das Schöne am Intervallfasten 16/8 ist, dass du dich nicht an einen festen Plan halten musst. Je nachdem wie dein Alltag aussieht und deine Möglichkeiten sind, kannst du die Essenszeiten anpassen. Dadurch ist das Intervallfasten für Frühaufsteher und Nachtmenschen geeignet. Um dir den Einstieg ins Intervallfasten 16/8 zu erleichtern, haben wir dir einen möglichen Tagesplan zusammengestellt. Da zu einem gesundheitsbewussten Lifestyle nicht nur das Essen gehört, haben wir sportliche Aktivitäten ergänzt. Der folgende Ablauf ist lediglich ein Beispiel. Du kannst ihn an deine Bedürfnisse anpassen.

  • 7 Uhr: Start in den Tag! Beginne ihn mit einem kurzen 10 minütigen Workout oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
  • 8 bis 11 Uhr: Trinke Wasser und gönne dir eine Tasse Tee oder Kaffee. Dies kurbelt den Stoffwechsel an!
  • 11 Uhr: Zeit für eine Frühstückspause. Ideal ist ein ungesüßtes Müsli mit Leinsamen, Nüssen und frischen Früchten. Dieses Powermüsli hält lange satt.
  • 14 Uhr: Falls der Hunger ruft, kannst du nun Mittagessen. Wie wäre es mit einem leichten Salat oder einer leckeren Reispfanne?
  • 14.30 Uhr: Kaffeepause. Da Koffein bis zu acht Stunden im Körper bleibt, solltest du nicht zu spät den letzten Kaffee trinken!
  • 17 Uhr: jetzt ist Sport angesagt. Lasse den Arbeitstag beim Joggen, Yoga oder beim Gewichte heben im Fitnessstudio hinter dir.
  • 18.30 Uhr: Zeit für das Abendessen. Um den Körper auf die anstehende Fastenperiode einzustellen, empfiehlt es sich, nur eine kleine Mahlzeit zu essen.
  • 19 Uhr: Jetzt beginnt die Fastenperiode! Also die letzte Möglichkeit noch schnell was zu naschen. Ob was Süßes zum Nachtisch, ein Schlückchen Wein oder eine Saftschorle  – danach ist erst mal für sechzehn Stunden Kalorienpause angesagt.
  • 23 Uhr: Schlafenszeit. Du kannst vor dem Schlafengehen noch einen warmen ungesüßten Tee trinken.

Wie kann ich das Intervallfasten 16/8 variieren?

Du bist ein Spätaufsteher? Wenn du später in den Tag startest, lasse einfach dein Frühstück ausfallen und beginne die Nahrungsaufnahme mit dem Mittagessen.

Frühstückst du gerne nach dem Aufstehen? Kein Problem, du kannst früh frühstücken und mittags ausgiebig zu Mittag essen. Dafür lässt du einfach das Abendessen ausfallen.

Du kannst diese Varianten auch abwechseln. Zum Beispiel unter der Woche das Abendessen ausfallen lassen und am Wochenende noch bis spät das gemeinsame Abendessen genießen und dafür am nächsten Morgen das Frühstück weglassen.

Ausnahmen sind erlaubt!

Jeder 16/8-Tag tut dir und deiner Gesundheit gut! Aber natürlich darfst du auch Ausnahmen machen. Denn häufig lassen sich die Essenszeiten nicht jeden Tag gleich planen.

Eignet sich das Intervallfasten 16/8 zum Gewicht abnehmen?

Das Intervallfasten 16/8 ist keine typische Diät. Anders als beim Heilfasten wird die Gesamtkalorienzahl über den Tag nicht reduziert. Dennoch führt das Intervallfasten 16/8 bei langfristiger Anwendung bei Übergewichtigen zu einer gewissen Gewichtsreduktion. Und diese bleibt in der Regel erhalten! Normalgewichtige können mit dem Intervallfasten 16/8 ihr Gewicht besser halten. Ein relevanter Aspekt, denn der Durchschnittsmensch nimmt in Deutschland mit jedem Jahr ein wenig an Gewicht zu. Am besten verliert man mit dem Intervallfasten 16/8 an Gewicht, wenn man ein üppiges Mittagessen einem großen Abendessen vorzieht. Doch da nach einer großen Mahlzeit unser Körper häufig eine Ruhepause verlangt (postprandiale Müdigkeit), ist dies je nach Joballtag nicht so einfach umzusetzen.

Was bewirkt Intervallfasten 16/8?

Die Effekte des Intervallfastens auf unseren Körper sind vielseitig. Auch wenn die Studienlage beim Menschen noch dürftig ist, konnte bei Tieren erstaunliche Wirkungen nachgewiesen werden. Dass Heilfasten beim Menschen positive Effekte auf die Gesundheit hat, konnte in verschiedenen Studien nachgewiesen werden. Ähnliche Effekte sprechen Experten dem Intervallfasten 16/8 zu. Durch Veränderung der Stoffwechselprozesse auch auf zellulärer Ebene, wirkt sich die Nahrungskarenz positiv auf die Gesundheit aller Organsysteme aus. So wird angenommen, dass regelmäßiges Fasten das Risiko im Alter zu erkranken senkt und im Krankheitsfall den Verlauf verbessert. Wie sich Intervallfasten auf Erkrankungen wie Rheuma, Demenz und Multiple Sklerose auswirkt, ist momentan Gegenstand der Forschung.

Ein Überblick – Fasten und Intervallfasten…

… schützt vor Typ 2 Diabetes

… aktiviert den Fettstoffwechsel

… führt zu Gewichtsabnahme

… senkt das kardiovaskuläre Risiko

… senkt den Blutdruck

… verbessert DNA-Reparaturprozesse

… verbessert immunmodulatorische Effekte

… beeinflusst das gastrointestinale Mikrobiom

… stimuliert die Gehirnaktivität

… vermindert die Entzündungsaktivität

… erhöhte Stressbelastbarkeit

Quellen

Cignarella, F., Cantoni, C., Ghezzi, L., Salter, A., Dorsett, Y., Chen, L., … & Zhou, Y. (2018). Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell metabolism, 27(6), 1222-1235. Online abgerufen am: 01.08.2016 unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118303139

Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, (Preprint), 1-9. Online abgerufen am: 01.08.2016 unter: https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036

Hanjani, N. A., & Vafa, M. (2018). Protein restriction, epigenetic diet, intermittent fasting as new approaches for preventing age-associated diseases. International Journal of Preventive Medicine, 9. Online abgerufen am: 01.08.2016 unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6036773/.

Hottenrott, K. (2017). Intermittierendes Fasten und Sport. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin/Swiss Journal of Integrative Medicine, 29(5), 265-268. Online abgerufen am: 01.08.2016 unter: https://www.karger.com/Article/Abstract/480114.

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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