Histaminarme Ernährung – Wie ernähre ich mich histaminarm?

 In Ernährung, Histaminintoleranz

Ungefähr ein bis drei Prozent der Bevölkerung leiden an einer Histaminintoleranz (HIT). Vermutlich sind aber deutlich mehr Menschen von der Unverträglichkeit für Histamin (Histaminose) betroffen, ohne es zu wissen (Selbsttest: klicke hier). Von großer Bedeutung für Betroffene ist daher eine histaminarme Ernährung. Denn durch die reduzierte Zufuhr von Histamin über die Nahrung lassen sich die Beschwerden deutlich verbessern. Da jeder Mensch eine individuelle Toleranzgrenze für Histamin hat, ist es aber wichtig, gemeinsam mit einem Ernährungsberater/in zum Beispiel von Cara Care herauszufinden, wie viel Histamin du verträgst.

Welche Lebensmittel sind histaminarm?

Sehr viele Lebensmittel sind natürlich histaminarm. Histamin entsteht aber häufig durch Reifungsprozesse oder beim Verderben durch Bakterien. Daher ist es wichtig, dass du frische Produkte schnell isst und nicht lange lagerst. Bei gekühlten und gefrorenen Produkten sollte die Kühlkette daher auch möglichst nicht durchbrochen werden. Bei einer histaminarmen Ernährung sind die viele Lebensmittel erlaubt. Doch vergiss nicht, dass du je nach deiner individuellen Toleranzgrenze durchaus auch kleine Mengen an histaminreichen Produkten gut verträgst. Außerem leiden manche Menschen mit HIT unter weiteren Unverträglichkeiten. Da manche Betroffenen generell einen empfindlichen Darm haben, empfehlen wir auch, möglichst fettarm und schonend zu kochen.

Welche Lebensmittel kann ich ohne Bedenken verzehren?

Lebensmittelgruppen histaminarm
Obst roh, gekocht oder tiefgekühlt:

Apfel, Banane, Birne, Drachenfrucht, Feigen, Guave, Heidelbeeren*, Kiwi, Mango, Melone, Passionsfrucht, Pfirsich, Rhabarber, Sternfrucht


*Heidelbeeren bereiten dennoch vielen Patienten mit HIT Beschwerden

Gemüse Die meisten frischen Gemüsesorten sind histaminarm.

Ausnahmen: Avocado, Aubergine, Oliven, Kürbis, reife Tomaten, Spinat

Getreideprodukte Reis, Nudeln, Grieß, Mehle, Stärkemehle, Getreideflocken, Mais, Haferflocken

(Vorsicht aber bei Fertiggerichten: enthalten Zusatzstoffe, die eventuell Histamin freisetzen)

Kartoffeln Pell-, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree, Klöße
Nüsse und Samen Alle naturbelassenen Nüsse und Samen (außer Kürbiskerne und Mischungen mit Gewürzen!)
Brot feine Vollkornbrote (kein Hefe/Sauerteigbrot)
Backwaren Selbstgemachte Backwaren aus einfachen Rührteigen, Kuchen aus Quark-Öl-Teig

(Vorsicht jedoch bei Fertigbackwaren)

Milch und Milchprodukte frische, fettarme Milch (1,5%) und Frischmilchprodukte:

Buttermilch, Quark, Frischkäse,  Joghurt,

Käse aus pasteurisierter Milch,

junge, kurz gereifte Käsesorten:

junger Gauda, Butterkäse, Frischkäse, Hüttenkäse, Geheimratskäse

Eier weichgekochte Eier, fettarme Eierspeisen

Eier in Kuchen verbacken

Fisch und Fischwaren fangfrischer oder tiefgekühlter Seelachs und Forelle

Dosenfisch aus den USA oder der EU

Fleisch und Fleischwaren frisches, naturbelassenes Frischfleisch von Geflügel, Rind, Kalb, Wild

(Filet, Hähnchenschenkel, Brust)

Gewürze Frische, gefrorene oder getrocknete Kräuter

(Ausnahmen: Anis, Chilipulver, Zimt, Curry, Muskatnuss, Thymian, “mit Gewürzen”-gekennzeichnete Produkte

Fette und Öle reine Butter, reine Pflanzenöle (außer Olivenöl), selbstgemachte Salatdressings mit erlaubten Inhaltsstoffen
Zucker und Süßungsmittel Maissirup, Honig, Ahornsirup, Zucker, künstliche Süßstoffe, Marmeladen
Getränke Kräutertees, milder Kaffee, Mineralwasser, verdünnte Obstsäfte aus Fruchtnektar, Mandelmilch, Milch
Sonstiges Backpulver, Natron, Gelatine, Hefe, Fischöl

Tabelle 1: Lebensmittelliste für eine histaminarme Ernährung

Was kann ich beim Einkauf von Lebensmittel beachten?

Lebensmittel, die histaminarm sind, haben wir dir oben aufgelistet. Wenn du gemeinsam mit deiner Ernährungsberaterin von Cara Care deine individuelle Toleranzgrenze für Histamin herausgefunden hast, landen anschließend das ein oder andere Mal auch histaminhaltige Lebensmittel ebenfalls im Einkaufswagen. Da der Histamingehalt von vielen Lebensmittel von der Lagerung im Supermarkt und bei dir Zuhause abhängt, haben wir dir hier dafür ein paar Tipps zusammengestellt:

  • schnell verderbliche Produkte (insbesondere Produkte aus der Kühlung) möglichst frisch verzehren
  • wenn abgepacktes Fleisch, dann vakuumiert kaufen (die Schutzatmosphärfolie schützt nämlich nur die Farbe und nicht vor bakterieller Besiedlung)
  • Mit Kühltasche zum Einkaufen gehen, um die frischen Lebensmittel aufzubewahren
  • Lege beim Einkaufen die frischen Lebensmittel zuletzt  in den Einkaufswagen – so ist der Zeitraum bis zu deinem Kühlschrank möglichst kurz!
  • große Temperaturschwankungen meiden
  • leicht verderbliche Produkte im Kühlschrank an der kühlsten Stelle aufbewahren
  • Produkte nicht länger als zwei Wochen kühl lagern – außer dein Kühlfach kühlt auf mindestens minus 18 Grad
  • Produkte nicht an- oder abtauen lassen, sondern sofort verarbeiten und schnell erhitzen
  • nur das kochen, was direkt gegessen wird

Gibt es histaminarme Weine?

wein histaminarm

Generell wird bei Histaminintoleranz empfohlen, möglichst wenig Alkohol zu trinken. Denn neben gereiftem Käse ist Alkohol der größte Histaminlieferant. Außerdem hemmt Alkohol das Abbauenzym für Histamin im Darm, die Diaminoxidase. Somit kann mehr Histamin in den Körperkreislauf gelangen und Beschwerden verursachen.

Als Weinliebhaber musst du aber nicht gänzlich auf den Genuss verzichten. Klassisch kultivierter Weißwein enthält beispielsweise generell wenig bis gar kein Histamin, so auch Sekt und Champagner aus Österreich und French Crémants.

Histaminreich und damit schlecht für dein Wohlbefinden sind die meisten Rotweine, süße Weißweine (Dessertweine, Portwein, Sherry) und roter Sekt. Diese werden nämlich durch Gärung mit Milchsäurebakterien oder Hefen produziert (malolaktische Fermentation). Die Folge ist ein hoher Histamingehalt. Bei hellem Sekt und Champagner variiert der Histamingehalt, meistens enthält er aber deutlich weniger Histamin als Rotwein. Auch bei Rotwein variiert je nach Manufaktur der Histamingehalt. Speziell als histaminarm gekennzeichneter Rotwein wird gut vertragen, ebenso auch frischer Traubensaft und junger Wein.

Ist Bier histaminarm?

Auch bei Bier hängt der Histamingehalt von der Produktionsart ab. Insbesonder Biere, die noch Hefesediment enthalten, sind jedoch schlecht verträglich. Durch die Fermentierung enthalten alle Biere Histamin. Weniger Histamin enthalten hingegen top-fermentierte Biere aus Weizen.

Worauf muss ich beim Essen im Restaurant achten?

Auch wenn du den Histamingehalt deines Gerichts im Restaurant nicht so gut wie Zuhause einschätzen kannst, solltest du nicht zu große Sorgen haben. Wenn du ein paar kleine Regeln beachtest, bleibt der Restaurantbesuch beschwerdefrei. Denn wenn du dich im Alltag überwiegend histaminarm ernährst, schadet in der Regel ein klein wenig mehr Histamin im Restaurant eher nicht. Vorsicht aber bei Fisch und Meeresfrüchten. Diese sind sehr schnell verderblich und dann äußerst histaminreich. Achtung auch in asiatischen Restaurants, die mit Glutamat kochen. Denn wie Alkohol hemmt Glutamat die Diaminoxidase. Dadurch wird Histamin im Darm nicht abgebaut. Zusätzlich zu histaminhaltigen Lebensmitteln und einem alkoholischen Getränk kann deine individuelle Toleranzgrenze dann doch schneller als gedacht erreicht sein.

Du leidest an Histaminintoleranz? Lass dich kostenlos von einem unserer Ernährungsberater/innen beraten. Mit einer begleiteten und von der Leitlinie empfohlenen Ernährungstherapie findest du zurück zu besserem Wohlbefinden! Weitere Informationen hier.

Quellen

Jarisch, R. (Ed.). (2014). Histamine Intolerance: Histamine and Seasickness. Springer. Online abgerufen unter: https://www.springer.com/de/book/9783642554469.

Joneja, J. (2017). The Beginner´s Guide to Histamine Intolerance. Berrydales Books.

Kluthe, R. (1999). Ernährungsmedizin in der Praxis. Spitta-Verlag, Balingen.

Reese, I., Ballmer-Weber, B., Beyer, K., Fuchs, T., Kleine-Tebbe, J., Klimek, L., … & Werfel, T. (2017). Leitlinie zum Vorgehen bei Verdacht auf Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin. Allergo Journal, 26(2), 51-61. Online: https://www.springermedizin.de/leitlinie-zum-vorgehen-bei-verdacht-auf-unvertraeglichkeit-gegen/12152828

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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