Wie ernähre ich mich mit glutenfreien Lebensmittel?

 In Ernährung

Eine glutenfreie Diät ist die einzige Therapie für Betroffene mit Zöliakie (glutensensitive Enteropathie). Andere Gründe, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten, sind die Weizensensitivität oder persönliche Vorlieben, z.B. nach Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuches. In diesen Fällen kann auch eine glutenarme Diät ausreichen, bei der kleine Mengen Gluten enthalten sind. Glutenfreie Lebensmittel gibt es in Reformhäusern, Drogerien und vielen Supermärkten zu kaufen. Viele Lebensmittel sind auch von Natur glutenfrei.

Das Wichtigste im Überblick

  • Gluten ist ein Getreidebestandteil.
  • Bei einer glutenfreien Ernährung müssen alle glutenhaltigen Produkte durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden.
  • Rezeptideen liefert z.B. das Internet. Auch unser Service kann bei der Erstellung des Speiseplans helfen.
  • Viele unverarbeitete Lebensmittel sind bereits von Natur aus glutenfrei. Es lohnt sich, diese bevorzugt in der glutenfreien Ernährung einzusetzen, auch um Kosten zu sparen.
  • Glutenfreie Produkte erkennt man an der Kennzeichnung „glutenfrei“ und/oder dem Symbol der durchgestrichenen Ähre.
  • Glutenfreie Produktlinien sind bereits in fast jedem Supermarkt erhältlich.

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

Gluten kommt in Getreide und Getreideprodukten vor. Folgende Getreidesorten sind glutenhaltig und damit nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet:

  • Weizen
  • Gerste
  • Roggen
  • Hafer, sofern dieser nicht als glutenfrei gekennzeichnet ist
  • Dinkel
  • Grünkern
  • Sogenannte „Urgetreide“: Urkorn, Einkorn, Kamut, Emmer, Rotkorn.

Getreide ist der Grundbestandteil vieler Lebensmittel, die im täglichen Leben verzehrt werden: Müsli, Brot und Brötchen, Pasta, Pizzaböden, Gebäck und Kuchen. Alle diese Lebensmittel müssen bei einer glutenfreien Ernährung durch Alternativen ersetzt werden.


Welche Lebensmittel können noch Gluten enthalten?

Viele verarbeitete Lebensmittel, deren Hauptbestandteile nicht getreidehaltig sind, enthalten dennoch Getreideprodukte oder Klebereiweiße (Gluten) als Hilfsstoffe. Die Zutaten müssen auf der Verpackung deklariert werden. Es werden dann Weizenstärke oder Weizenmehl in der Zutatenliste genannt. Häufig glutenhaltig sind unter anderem:

  • Wurst und verarbeitete Fleischwaren
  • Teigwaren, die primär aus Kartoffeln hergestellt werden: Klöße, Schupfnudeln oder Gnocchi
  • Frischkäse, Weichkäse und manche weiteren Käsesorten
  • Lebensmittel mit Aromen wie Eis, Fruchtshakes, Süßstoffe
  • Stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen: Light-Produkte, Dosenprodukte mit Fertigsoßen, Fertiggerichte etc.
  • Panierte Lebensmittel.

Tipp: Zutatenliste checken

Du solltest bei allen verarbeiteten Lebensmitteln die Zutatenliste lesen, um eine völlig glutenfreie Ernährung zu garantieren.

Beim Kauf von Lebensmitteln solltest zudem auf mögliche Verunreinigungen achten:

  • An Käse- und Fleischtheke besteht Kontaminationsgefahr durch herumliegende Krümel oder Verwendung eines Messers, das zuvor für glutenhaltige Produkte genutzt wurde.
  • In Eisdielen können Verunreinigungen durch die Eiswaffeln entstehen.
  • In Bäckereien, Cafés oder Restaurants können Bestandteile von glutenhaltigen Gerichten leicht an glutenfreie Produkte gelangen.

Wie können glutenhaltige Speisen durch glutenfreie Lebensmittel ersetzt werden?

Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die von Natur aus glutenfrei sind, und die glutenhaltige Zutaten ersetzen können. Dazu zählen:

  • Amaranth, Hirse, Buchweizen, glutenfreier Hafer, Reis, Mais, Quinoa
  • Alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, …)
  • Naturbelassene Milchprodukte
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier; jeweils ohne Panade
  • Obst und Gemüse, auch Kartoffeln
  • Nüsse
  • Nicht aromatisierte Fette und Öle
  • Salz und Zucker; Gewürze ohne glutenhaltige Zusätze.

Mit etwas Fantasie und Experimentierfreude kannst du die üblichen Rezepte abändern und herkömmliche Zutaten durch glutenfreie Lebensmittel ersetzen. Glutenfreie Müslis und Pizzaböden können aus Quinoa, Mandelmehl oder sogar aus Blumenkohl oder anderen Gemüsesorten gemacht werden.

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Wie sind glutenfreie Lebensmittel gekennzeichnet?

Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel müssen nicht extra als glutenfrei gekennzeichnet werden. Eine Ausnahme bilden Getreide und Pseudogetreide, die aus Fabriken kommen, in denen auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet wird. Es kann zu Verunreinigungen kommen. Hier solltest du auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ achten.

Wenn bei verarbeitete Produkten kein Gluten in der Zutatenliste angegeben ist, kannst du dich darauf verlassen. Trotzdem wird häufig in der Allergenkennzeichnung erwähnt, dass Gluten enthalten sein kann, z.B. durch Herstellung in Fabriken, in denen auch glutenhaltige Zutaten verwendet werden. Trotzdem können Betroffene mit Zöliakie Lebensmittel ohne glutenhaltige Zutaten in der Listung der Inhaltsstoffe verzehren. Die Allergenkennzeichnung dient hauptsächlich der Absicherung der Hersteller.

Das Symbol der durchgestrichenen Ähre darf auf Produkte aufgebracht werden, bei denen sich die Hersteller dazu verpflichten, dass maximal 20 mg/kg Gluten im Endprodukt enthalten ist. Das Produkt gilt damit als glutenfrei. Die durchgestrichene Ähre wird in ganz Europa für glutenfreie Produkte verwendet und kann so Betroffene unterstützen, glutenfreie Lebensmittel rasch zu erkennen.

Wo können glutenfreie Lebensmittel eingekauft werden?

Wer sich glutenfrei ernähren möchte oder ernähren muss, kann trotzdem in jedem größeren Supermarkt seine Alltagsprodukte finden. Unverarbeitetes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind glutenfrei und überall zu bekommen. 

Supermärkte, Reformhäuser und Drogerien bieten zudem extra glutenfreie Produkte an. In der folgenden Aufstellung werden einige Supermärkte gelistet, die glutenfreie Produkte anbieten. Beim Einkauf muss trotzdem auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ oder das Symbol der durchgestrichenen Ähre geachtet werden, da manche Produkte dieser Hersteller auch nur laktose-, aber nicht glutenfrei sind:

  • Aldi: Eigenmarke „enjoy free
  • Coop: „Free from“
  • Edeka: Eigenmarke „Edeka glutenfrei“
  • Kaufland: Eigenmarke „K-free“
  • Lidl: Eigenmarke „free from“
  • Netto: Einige Produkte der Marke „Viva vital“ sind glutenfrei.
  • Penny: Eigenmarke „Naturgut“; auch hier sind nicht alle Produkte glutenfrei
  • Rewe: Eigenmarke „Rewe frei von“

Allgemeine Hersteller von glutenfreien Produktlinien sind z.B. Dr. Schär und 3Pauly. Beide Hersteller können z.B. in Reformhäusern gefunden werden.

Quellen

Ludwig, N. (2015). Ernährung bei Zöliakie. Der Gastroenterologe, 10(6), 489-491, online abgerufen am 20.08.2018 unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s11377-015-0021-0, .

Simpson, S., & Thompson, T. (2014). Nutrition in celiac disease. In Celiac Disease (pp. 123-136). Humana Press, New York, NY, online abgerufen am 20.08.2018 unter: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-8560-5_10.

Collin, P., Thorell, L., Kaukinen, K., & Mäki, M. (2004). The safe threshold for gluten contamination in glutenfree products. Can trace amounts be accepted in the treatment of coeliac disease?. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 19(12), 1277-1283, online abgerufen am 20.08.2018 unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2036.2004.01961.x,

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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