Ernährungsumstellung – Aber wie? So fängst du erfolgreich an

 In Ernährung

Essen ist nicht nur lebensnotwendig, es nimmt in unserer Kultur auch einen hohen gesellschaftlichen Stellenwert ein. Sich mit Ernährung und einem gesunden Lifestyle zu beschäftigen liegt voll im Trend. Herkömmliche Diäten haben inzwischen einen schlechten Ruf, denn sie stehen im Verdacht Essstörungen zu begünstigen. Durch den Jojo-Effekt (erneute Gewichtszunahme nach der Diät) sind sie auch nicht immer erfolgsversprechend. Deswegen raten Mediziner und Ernährungswissenschaftler zu einer Ernährungsumstellung. Doch was kann man mit einer Ernährungsumstellung erreichen?

Was bedeutet Ernährungsumstellung?

Zunächst erscheint der Begriff Ernährungsumstellung sehr einleuchtend: Man stellt seine Ernährung um. Das heißt man verändert seine bisherige Ernährungsweise. Dies kann unter verschiedenen Aspekten passieren:

  • Was esse ich?
  • Wann esse ich?
  • Wie esse ich?

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung solltest du dir klar werden, wie deine aktuelle Ernährungsweise aussieht. Mache dir dafür für ein paar Tage Notizen zu den drei Fragen. Hierbei hilft dir unsere kostenlose Ernährungstagebuch-App Cara. Nur wenn der Ist-Zustand klar ist, kannst du dich bewusst für eine Umstellung entscheiden. Häufig wird beim Stichwort nur an das “was esse ich?” gedacht. Für ein gesundes Wohlbefinden sind aber alle Ebenen wichtig. Dennoch entscheidest du, was genau du du in welchem Umfang ändern willst. Anders als eine Diät bewirkt eine Ernährungsumstellung, dass du dich langfristig anders ernährst. Deswegen muss die neue Ernährung eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleisten.


Auf einen Blick:
Was esse ich?
  • viel Gemüse
  • Obst
  • salzarm
  • zuckerarm
  • ausgeglichene Kalorienbilanz
  • unverarbeitete Lebensmittel
  • etc.
Wann esse ich? Beispiele:

  • Intervallfasten (16 Stunden keine Kalorien aufnehmen über Nacht)
  • keine Snacks zwischendurch
  • nicht kurz vor dem Schlafengehen
  • bei Migräne: regelmäßige Mahlzeiten
  • etc.
Wie esse ich?
  • in Ruhe mit Zeit
  • im Sitzen
  • langsam
  • kauen
  • ohne Ablenkung
  • etc.
Welche Ernährungsformen gibt es?
  • Vollkost
  • vegetarisch
  • vegan
  • Ayurveda
  • Rohkosternährung
  • Paleo-Diät
  • etc.

Was sind die Ziele bei einer Ernährungsumstellung?

Die Ziele können ganz verschieden sein. Manche Menschen stellen ihre Ernährung für ihr eigenes Wohlbefinden um. Auch ethische oder ökologische Aspekte können eine Rolle spielen (Veganismus, Vegetarismus). Doch Ernährung hat auch in der Prävention von Erkrankungen und als Therapie Bedeutung. So wird sie gezielt bei den folgenden Krankheiten eingesetzt:

  • metabolisches Syndrom: Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck (Hypertonie), erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Mellitus Typ 2 (Insulinresistenz)
  • Erkrankungen des Verdauungssystems: Reizdarmsyndrom, Reizmagen, Zöliakie
  • Nahrungsmittelallergien, Nahrungsmittelintoleranzen
  • rheumatische Arthritis
  • Gicht
  • Mangelernährung im Alter und bei Tumorerkrankungen

Tipps für Vegetarier und Veganer:

Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, solltest du deine Kost folgendermaßen gestalten:

  • Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
  • Eventuell Vitamin B 12 Supplemente

Je nach Ziel erfolgt eine individuelle Ernährungsumstellung. Es kann auch sinnvoll sein, sich im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung begleiten zu lassen. 

Du möchtest deine Ernährung aufgrund von Beschwerden im Verdauungstrakt umstellen? Wir bei Cara Care haben uns darauf spezialisiert. Deine persönliche Ernährungsberaterin begleitet dich auf dem Weg zu einem besseren Wohlbefinden. Vereinbare hier ein kostenloses Informationsgespräch und erfahre mehr zum Therapieangebot.

Gibt es einen Plan zur Ernährungsumstellung beim Reizdarmsyndrom?

Du hast oft einen Blähbauch, Stuhlunregelmäßigkeiten mit Durchfällen oder Verstopfungen und Bauchschmerzen, insbesondere nach dem Essen? Dann könnte bei dir ein Reizdarmsyndrom vorliegen. Durch eine spezifische Ernährungstherapie lassen sich die Beschwerden des Reizdarmsyndroms deutlich reduzieren.

Im ersten Schritt wird die sogenannte Low-FODMAP-Ernährung eingeführt. Hier wird auf Nahrungsmittel verzichtet, die häufig Reizdarmbeschwerden auslösen. Anschließend testest du die Lebensmittel auf deine individuelle Verträglichkeit und Toleranzgrenzen. Am Ende deiner Low-FODMAP-Zeit weißt du ziemlich genau, welche Lebensmittel deine Beschwerden hervorrufen und in welcher Menge. Mit diesem Wissen stellst du deine Ernährung langfristig um: Iss weniger von den Beschwerden auslösenden Nahrungsmitteln. Unsere Ernährungsberaterinnen von Cara Care unterstützen dich gerne dabei. Erfahre hier, ob die Therapie für dich geeignet ist.

Welche Ernährungsumstellung passt zu mir?

Der Nährstoffbedarf ist individuell verschieden. Lebensumstände und körperliche Aktivität haben einen großen Einfluss darauf. Deswegen gibt es kein Patentrezept, das für jeden gilt. Doch es gibt ein paar Grundregeln, die man für eine gesunde Ernährung beherzigen kann.  Diese Empfehlungen gelten für generell gesunde Menschen. Leidest du an einer Erkrankung, kann dein Körper aber andere Bedürfnisse haben.

Energiebilanz

Um dein Gewicht konstant zu halten, darfst du nur so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. Statt Kalorienzählen hilft es als ersten Schritt hochkalorische Nahrungsmittel und Getränke aus deinem regelmäßigen Speiseplan zu streichen oder reduzieren:

  •        zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte
  •        Süßigkeiten und Naschereien (auch Müsliriegel)
  •        fettiges und salzhaltiges Fastfood (Pommes, Burger, Soßen)

Tipp: Bewegung verbraucht Kalorien und ist förderlich für die Gesundheit. Treibe daher regelmäßig Ausdauersport.

Obst und Gemüse

Gemüse ist nicht nur kalorienarm, es ist wie Obst reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen. Sättigst du dich mit viel Gemüse, nimmst du automatisch weniger hochkalorische Lebensmittel zu dir. Zusätzlich senken fünf Portionen Gemüse und Obst täglich das Risiko für Herzerkrankungen und Magen- und Darmkrebs.

Fette

Nicht alle Fette sind schlecht. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen aber das Risiko für Herzerkrankungen. Die “guten” Fette (ungesättigte Fette) wirken dagegen schützend. Sie beugen neben Herzkrankheiten auch Diabetes und Depressionen vor. Dennoch sollten höchstens 30 Prozent der täglichen Energie über Fette aufgenommen werden.

Ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Sojaöl

Tipp: Tausche tierische Fette wie Butter mit pflanzlichen Ölen aus!

Zucker

Weißer Haushaltszucker, Schokolade und Süßigkeiten fordern deinen Körper und können langfristig zu einer Insulinresistenz führen. Daher nur in Maßen genießen.

Tipp: Als Snack zwischendurch lieber Nüsse naschen als Schokolade!

Salz

Es wird eine Salzaufnahme von weniger als fünf Gramm am Tag empfohlen. Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt zwischen acht und zehn Gramm täglich zu uns. Das weiße Gold ist insbesondere in Backwaren und Fertigprodukten versteckt. Da wir uns mit der Zeit an den salzigen Geschmack gewöhnen, steigt der Salzkonsum meist an. Viele Salzen auch aus Routine vor dem Kosten bereits nach. Folgende Erkrankungen werden durch einen hohen Salzkonsum begünstigt:

  •        Herzerkrankungen
  •        Schlaganfall
  •        bestimmte Krebserkrankungen

Tipp: Reduziere deinen Salzkonsum langsam. Denn so gewöhnt sich deine Geschmackswahrnehmung daran. Das Essen schmeckt dadurch nicht fad. Nutze Pfeffer, Gewürze und Kräuter, um dein Essen geschmacklich zu variieren.

Welche Art der Ernährungsumstellung ist bei welchen Erkrankungen sinnvoll?

Je nach Erkrankung können die Beschwerden durch eine Ernährungsumstellung verbessert werden. So sind Menschen mit Zöliakie beschwerdefrei, wenn sie auf Gluten verzichten. Bei Laktoseintoleranz hilft eine Reduktion der Milchprodukte. Weitere Ernährungsempfehlungen gibt es für folgende spezielle Erkrankungen:

Ist eine Ernährungsumstellung in den Wechseljahren sinnvoll?

Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kommt es auch zu Veränderungen im Stoffwechsel. Viele Frauen nehmen in diesen Jahren deutlich an Gewicht zu. Mehr Bewegung und kleinere Portionen helfen. Im höheren Alter dürfen aber gerne ein paar Kilos mehr auf den Rippen sein. Denn in dieser Lebensphase ist dies ein schützender Faktor für ein höheres Lebensalter.

Quellen

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (Eds.). (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag.

Franke, K. (2016). Reizdarmsyndrom–FODMAP-Diät verringert Symptome. Zeitschrift für Gastroenterologie54(02), 113-113. Online abgerufen am 11.01.2019 unter: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0041-111677.

Koch, A. K., & Langhorst, J. (2018). Entwicklungen in der Gastroenterologie. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur61(4), 233-236. Online abgerufen am 11.01.2019 unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s42212-018-0104-1.

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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