Basische Lebensmittel

 In Ernährung

In unserem Körper spielt der Säure-Basen-Haushalt eine große Rolle. Denn viele Stoffwechselprozesse können nur in einem bestimmten Milieu ablaufen. Ob eine Körperflüssigkeit sauer oder basisch ist, zeigt der pH-Wert an. Der pH-Wert in unserem Körper liegt generell in einem leicht basischen Bereich (7,35 bis 7,4). Auch Lebensmittel können anhand ihrer Mineralstoffe in sauer oder basisch eingeteilt werden. Unser Körper verfügt zwar über ein gutes Puffersystem, um den Säure-Base-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Manche Ernährungswissenschaftler empfehlen dennoch vermehrt basische Lebensmittel für die Ernährung, um einem Säureüberschuss vorzubeugen.

Was macht basische Lebensmittel aus?

Lebensmittel verfügen über Mineralstoffe, die sich entweder basisch oder sauer auf unseren Stoffwechsel auswirken. Zu den basenbildenden Mineralstoffen zählen vor allem:

  •       Kalium
  •       Magnesium
  •       Calcium

Lebensmittel, die reich an diesen Mineralstoffen sind, wirken sich basisch auf unseren Stoffwechsel aus. Allerdings spielt auch der Eiweißgehalt dabei eine Rolle, ob das Lebensmittel letztendlich basisch oder sauer verstoffwechselt wird. Grundsätzlich werden Obst, Gemüse und Kartoffeln als basisch betrachtet.

Wie erkenne ich saure Lebensmittel?

Trotz zahlreicher Forschung ist noch nicht geklärt, welche Lebensmittel wie viel Säure produzieren. Eine mögliche Richtlinie gibt die PRAL-Klassifikation. Sie wurden von den Ernährungswissenschaftlern Friedrich Manz und Thomas Remer entwickelt. PRAL steht für die potentielle Säurebelastung der Niere (Englisch: potential renal acid load). Denn die Niere scheidet überschüssige Säuren über den Urin aus. Anhand des PRAL-Wertes werden basische, neutrale und saure Nahrungsmittel unterschieden. Die unten angeführte Tabelle gibt einen Überblick darüber, welche Lebensmittel als sauer und welche als basisch gelten. Kombinierst du basische und saure Lebensmittel anhand der Zahlen, kannst du dich basenüberschüssig ernähren und musst nicht vollständig auf alle sauren Lebensmittel verzichten.


basische Nahrungsmittel saure Lebensmittel
  • Obst
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Kräuter
  • Samen
  • Fleisch und Wurstprodukte
  • Fisch
  • Brot
  • Getreide
  • Nudeln
  • Milchprodukte

Wusstest du schon?

Auch unser Lebensstil hat Auswirkungen auf unseren Säure-Basen-Haushalt. Bewegung und Entspannung sowie regelmäßige Saunagänge wirken der Übersäuerung entgegen. Über die Lunge wird unser Körper über das Abatmen von Kohlenstoffdioxid außerdem Säure los. Spezielle Atemübungen im Yoga unterstützen diesen Prozess.

Warum soll ich mich basisch ernähren?

Verfechter der Säure-Basen-Theorie meinen, dass eine basenreiche Ernährung gesünder ist. Denn insbesondere im Alter, so die Vermutung, nimmt die Funktionsfähigkeit der Nieren und damit die Fähigkeit den Säureüberschuss abzupuffern ab. Ist der Körper übersäuert, kann dies zu den folgenden Symptomen führen:

  • Müdigkeit
  • Nervosität und Unruhezustände
  • Muskel- und Gelenkbeschwerden (z.B. Rückenschmerzen)
  • reduzierte Belastbarkeit
  • schlaffes Bindegewebe
  • Knochenabbau durch Calciummangel
  • erhöhte Ausschüttung Stresshormon (Cortisol)

Eine basische Ernährung soll diesen Beschwerden entgegenwirken und den Gesundheitszustand und das Wohlbefinden langfristig verbessern. Ob eine säurereiche Ernährung wirklich zu einer schleichenden Übersäuerung des Körpers führt, ist jedoch nicht ausreichend geklärt. 

Unsere Ernährungsberaterin von Cara Care Kora Anker zu einer basischen Ernährung:

„Für mich liegt der Vorteil einer basischen Ernährung oder Diät nicht darin, dass sie “basisch” ist, sondern vielmehr darin, dass Menschen beginnen, bewusster zu Essen. Außerdem essen die meisten Menschen zu wenig pflanzliche Lebensmittel und überschreiten deutlich ihren täglichen Kalorienbedarf. Durch die “strikte” Basendiät verändert sich nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern häufig auch deren Energiedichte. Ich halte die basische Ernährung für Menschen sinnvoll, die sehr fleisch- und kohlenhydratlastig essen. Denn es ist ein Konzept, das einfach umzusetzen ist.“

Du willst direkt mit Kora Anker sprechen? Hier erfährst du mehr über unser Therapieangebot und wie du zu einem kostenlosen Erstgespräch mit unserer Ernährungsberaterin kommst.

Die Ernährung mit basischen Lebensmitteln

Bei der basischen Ernährung handelt es sich um eine pflanzenbasierte Ernährung! Auf stark säurebildende Lebensmittel wie Fleisch und Getreideprodukte sollte möglichst verzichtet werden. Andere tierische Produkte wie Milch können teilweise in Maßen den Speiseplan ergänzen. Wichtig ist, dass basische Lebensmittel überwiegen. Durch Fast Food, Softdrinks und fleischreiche Ernährungsgewohnheiten liegt der Schwerpunkt bei vielen Menschen heutzutage jedoch auf der „sauren Seite“. Du willst deinen Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringen? Eine ausführliche Liste in Anlehnung an die PRAL-Werte findest du weiter unten angeführt. Doch aufgepasst: die Einordnung darf nicht mit gesunden oder ungesunden Nahrungsmitteln gleichgesetzt werden! So wird Zucker als neutral in Hinblick auf seinen Einfluss auf den Säure-Base-Haushalt eingestuft – in großen Mengen ist Zucker jedoch gesundheitsschädlich!

Wichtig

Nicht alles, was sauer schmeckt, wirkt sich säurebildend auf den Stoffwechsel aus! Zitrone und Espresso gelten als basische Lebensmittel. Denn die für den Geschmack verantwortlichen Säuren werden bereits im Magen aufgelöst.

Die PRAL-Werte

Die unten angeführte Tabelle gibt an, wie sauer oder basisch ein Lebensmittel ist. Negative Werte bedeuten, dass es sich um ein basisches Lebensmittel handelt. Saure Nahrungsmittel haben einen positiven Wert. Je höher der PRAL-Wert, desto säurelastiger werden die Lebensmittel verstoffwechselt. 

Der Trick bei kleinen Ernährungssünden

Für viele ist ein dauerhafter Verzicht auf Fleisch und Fisch nicht denkbar. Nimmt man diese Lebensmittel zu sich, empfiehlt Prof. Dr. Michalsen, Chefarzt für das Institut für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin, direkt mit einem Glas Orangensaft oder Gemüsesaft basisch entgegenzuwirken.

Lebensmitteltabelle mit PRAL-Werten

In dieser Tabelle werden die PRAL-Werte verschiedener Lebensmittel angeführt. Wenn der Körper mit zu viel Säure belastet ist, gerät der Stoffwechsel aus der Balance. Häufig sind schnelle Müdigkeit und Abgeschlagenheit die Folge. Durch eine basenreiche Ernährung mit viel Obst und vor allem Gemüse puffert man eine potentielle Übersäuerung des Körpers ab.

Tabelle 1: Getreide & Obst

Sauer Basisch
Getreide und Mehle PRAL-Wert Obst PRAL-Wert
  • Amaranth-Samen
  • Buchweizen
  • Cornflakes
  • Dinkel
  • Gerste
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Mais
  • geschälter Reis, gekocht
  • Reis ungeschält
  • Roggenmehl
  • Roggenvollkornmehl
  • Weizenmehl
  • Weizenvollkornmehl
  • 7,5
  • 3,7
  • 6,0
  • 8,8
  • 5,0
  • 8,8
  • 10,7
  • 8,6
  • 3,8
  • 1,7
  • 12,5
  • 4,4
  • 5,9
  • 6,9
  • 8,2
  • Ananas
  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Bananen
  • Birnen
  • Erdbeeren
  • Feigen, getrocknet
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Kirschen
  • Mango
  • Orangen
  • Pfirsich
  • Rosinen
  • Schwarze Johannisbeere
  • Wassermelone
  • Weintrauben
  • Zitrone
  • -2,7
  • -2,2
  • -4,8
  • -5,5
  • -2,9
  • -2,2
  • -18,1
  • -3,5
  • -4,1
  • -3,6
  • -3,3
  • -2,7
  • -2,4
  • -21,0
  • -6,5
  • -1,9
  • -3,9
  • -2,6

Tabelle 2: Milchprodukte, Eier und Gemüse

Sauer Basisch
Milchprodukte und Eier PRAL-Wert Gemüse PRAL-Wert
  • Butter
  • Butterkäse
  • Buttermilch
  • Camembert
  • Cheddar
  • Edamer
  • Eigelb
  • Eiweiß
  • Emmentaler
  • Frischkäse
  • Fruchtjoghurt
  • Gouda
  • Hartkäse
  • Hühnerei
  • Hüttenkäse
  • Kefir
  • Kondensmilch
  • Kuhmilch
  • Naturjoghurt
  • Parmesan
  • Quark
  • Sahne, sauer, frisch
  • Schmelzkäse
  • Vollmilch
  • Weichkäse
  • 0,6
  • 13,2
  • 0,5
  • 14,6
  • 26,4
  • 19,4
  • 23,4
  • 1,1
  • 21,1
  • 0,9
  • 1,2
  • 18,6
  • 19,2
  • 8,2
  • 8,7
  • 0
  • 1,1
  • 0,7
  • 1,5
  • 34,2
  • 11,1
  • 1,2
  • 28,7
  • 0,7
  • 4,3
  • Aubergine
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chicorée
  • Eisbergsalat
  • Essiggurken
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Gurke
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Lauch
  • Paprikaschote
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rosenkohl
  • Ruccola
  • Sauerkraut
  • Sellerie
  • Sojabohnen
  • Sojamilch
  • Spargel
  • Spinat
  • Tofu
  • Tomaten
  • Zucchini
  • Zwiebel
  • -3,4
  • -4,0
  • -1,2
  • -2,0
  • -1,6
  • -1,6
  • -5,0
  • -7,9
  • -7,8
  • -0,8
  • -4,9
  • -4,0
  • -1,7
  • -5,5
  • -2,5
  • -1,8
  • -1,4
  • -1,4
  • -3,7
  • -4,5
  • -7,5
  • -3,0
  • -5,2
  • -3,4
  • -0,8
  • -0,4
  • -14,0
  • -0,8
  • -3,1
  • -4,6
  • -1,5

Hinweis zu Molke!

Molke ist als einziges Milchprodukt mit einem PRAL-Wert von -1,6 basisch

Tabelle 3: Hülsenfrüchte, Nüsse

Sauer Basisch
Hülsenfrüchte, Nüsse PRAL-Wert Hülsenfrüchte PRAL-Wert
  • Erbsen
  • Linse, grün und braun
  • Erdnüsse
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Walnüsse
  • 1,2
  • 3,5
  • 8,3
  • 4,3
  • 8,5
  • 6,8
  • Bohnen, grün
  • -3,1

Tabelle 4: Süßes und Kuchen

Sauer Basisch
Süßes und Kuchen PRAL-Wert Süßes und Kuchen PRAL-Wert
  • Bitterschokolade
  • Milcheis
  • Milchschokolade
  • Sandkuchen
  • 0,4
  • 0,6
  • 2,4
  • 3,7
  • Fruchteis
  • Honig
  • Marmelade
  • Nussnougatcreme
  • Brauner Rohzucker
  • -0,6
  • -0,3
  • -1,5
  • -1,4
  • -1,2

Hinweis zu weißem Zucker

Weißer Zucker ist mit einem PRAL-Wert von 0 neutral! 

Tabelle 5: Teigwaren, Kräuter, Essig & Öle

Sauer Basisch
Teigwaren PRAL-Wert Kräuter und Essig PRAL-Wert
  • Eiernudeln
  • Makkaroni
  • Spaghetti
  • Spätzle
  • Vollkornspaghetti
  • 6,4
  • 6,1
  • 6,5
  • 9,4
  • 7,3
  • Apfelessig
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Balsamico-Essig
  • -2,3
  • -7,3
  • -12,0
  • -5,3
  • -1,6

Hinweis zu Ölen und Fetten!

Olivenöl und Sonnenblumenöl sind mit einem PRAL-Wert von 0 neutral während Margarine mit einem PRAL-Wert von -0,5 als basisches Lebensmittel gilt.

Tabelle 6: Fisch, Meeresfrüchte, Brot

Vorsicht! Alle in dieser Tabelle angegebenen Lebensmittel sind sauer und sollten bei einer basischen Ernährung möglichst vermieden werden.

Sauer Sauer
Fisch & Meeresfrüchte PRAL-Wert Brot PRAL-Wert
  • Geräucheter Aal
  • Forelle
  • Garnele
  • Heilbutt
  • Hering
  • Kabeljaufillet
  • Karpfen
  • Krabben
  • Lachs
  • Matjeshering
  • Miesmuscheln
  • Rotbarsch
  • Sardinen in Öl
  • Schellfisch
  • Seezunge
  • Shrimps
  • Zander
  • 11,0
  • 10,8
  • 18,2
  • 7,8
  • 7,0
  • 7,1
  • 7,9
  • 15,5
  • 9,4
  • 8,0
  • 15,3
  • 10,0
  • 13,5
  • 6,8
  • 7,4
  • 7,6
  • 7,1
  • Pumpernickel
  • Roggenbrot
  • Roggenknäckebrot
  • Roggenmischbrot
  • Vollkornbrot
  • Weißbrot
  • Weizenbrot
  • Weizenmischbrot
  • Zwieback
  • 4,2
  • 4,1
  • 3,3
  • 4,0
  • 5,3
  • 3,7
  • 1,8
  • 3,8
  • 5,9


Tabelle 7: Fleisch & Getränke

Sauer Basisch
Fleisch, Wurstwaren & Getränke PRAL-Wert Saft, Alkohol, Tee, Kaffee PRAL-Wert
  • Bierschinken
  • Ente Muskelfleisch
  • Frankfurter
  • Gans
  • Hühnerfleisch
  • Jagdwurst
  • Kalbfleisch
  • Kaninchen
  • Lammfleisch
  • Leberwurst
  • Rindfleisch
  • Rumpsteak
  • Salami
  • Schweinefleisch
  • Truthahnfleisch
  • Wienerwürstchen
  • Helles Bier
  • Cola
  • 8,3
  • 8,4
  • 6,7
  • 13,0
  • 8,7
  • 7,2
  • 9,0
  • 19,0
  • 7,6
  • 10,6
  • 7,8
  • 8,8
  • 11,6
  • 7,9
  • 9,9
  • 7,7
  • 0,
  • 0,4
  • Apfelsaft, ungesüßt
  • Gemüsesaft
  • Grapefruitsaft
  • Orangensaft
  • Zitronensaft
  • Bier, dunkel
  • Pilsner
  • Rotwein
  • Weißwein
  • Früchtetee
  • Grüner Tee
  • Kräutertee
  • Espresso
  • Kaffee
  • jj
  • -2,2
  • -3,6
  • -1,0
  • -2,9
  • -2,5
  • -0,1
  • -0,2
  • -2,4
  • -1,2
  • -0,3
  • -0,3
  • -0,2
  • -2,3
  • -1,4
Quellen

Remer, T., & Manz, F. (1995). Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 95(7), 791-797. Online abgerufen am 10.10.2018 unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822395002197

Remer, T., Dimitriou, T., & Manz, F. (2003). Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1255-1260. Online abgerufen am 10.10.2018 unter: https://academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1255/4689835

Vormann, J. (2016). Säure-Basen-Balance: Der Kompass für mehr Vitalität und Wohlbefinden. Gräfe und Unzer. Online abgerufen am 10.10.2018 unter: https://bit.ly/2yg0dHj (Google Books)

Schwalfenberg, G. K. (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health, 2012. Online abgerufen am 10.10.2018 unter: https://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/727630/abs/

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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