Wie Darmbakterien mit unserem Gehirn kommunizieren

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„Du bist, was du isst!“ Diesen Spruch hast du bestimmt schon einmal gehört. Doch hat unsere tägliche Ernährung wirklich Einfluss auf persönliches Wohlbefinden oder sogar auf unser Verhalten? Derzeit widmen sich immer mehr Wissenschaftler dem Thema der sogenannten Darm-Hirn-Achse. Besonders spannend ist dabei die Entdeckung unserer Darmbakterien. Sie scheinen einen weit größeren Einfluss auf unser Gehirn zu haben, als bisher angenommen. Wir besitzen ein sogenanntes „zweites Gehirn“ im Darm, das aus Millionen Nervenzellen besteht. Über andere Nervenbahnen ist dies mit unserem ersten Gehirn verbunden. Unsere kleinen Freunde im Darm nehmen eine zentrale Rolle ein – nicht nur bei körperlicher Gesundheit, sondern auch wenn es um Stress und emotionale Balance geht.

Was ist das „zweite Gehirn“?

Das Enterische Nervensystem (ENS), auch „zweites Gehirn“ genannt, ist Teil unseres Peripheren Nervensystems (PNS). Zusammen mit dem Zentralen Nervensystem (ZNS), bestehend aus Gehirn und Wirbelsäule, steuert es unsere gesamten Körperfunktionen. Das ENS enthält in etwa 100 Millionen Nervenzellen, die über den Nervus Vagus mit dem Gehirn verbunden sind. Es hat eigene Reflexe und Sinne und kann unabhängig vom Gehirn funktionieren. Dabei sind fast alle Neurotransmitter, die im Gehirn vorhanden sind, im ENS zu finden. Mithilfe von Neurotransmittern können Nervenzellen Signale an den Körper senden. Sie bestimmen so über Körpervorgänge, Stress, Emotionen und auch hormonelles Gleichgewicht. 

Darmbakterien und Glückshormone

Bestimmte Darmbakterien sind in der Lage den Neurotransmitter Serotonin zu synthetisieren. Es wird geschätzt, dass sich 95 Prozent unseres Serotonins im Darm befindet. Dieses trägt zu erhöhter Muskelfunktion und Darmbewegung bei, ist aber auch als Neurotransmitter bekannt, der unsere so genannten Glücksgefühle ausschüttet.  

Wozu haben wir Darmbakterien?

Während unsere gesamte Körperoberfläche von Bakterien besiedelt ist, gibt es auch im Darm eine erstaunliche Vielzahl an verschiedenen Lebensformen. Dazu zählen Protozoen, Pilze, Viren und vor allem Bakterien. Der menschliche Darm ist das Zuhause von Trillionen Bakterien, die auch Mikrobiom genannt werden. Die Zusammensetzung der verschiedensten Bakterienarten ändert sich mit jeder Mahlzeit, die wir zu uns nehmen.


Das Mikrobiom hilft jedoch nicht nur dabei unsere tägliche Nahrung zu verarbeiten. Die kleinen Bakterien können uns gegen Schadstoffe schützen, bei der Produktion von verschiedenen Vitaminen helfen (z.B. B Vitamine und Vitamin K) sowie auf direktem Wege mit dem „zweiten Gehirn“ (ENS) und  „Ersten Gehirn“ (ZNS) Informationen austauschen.

Wie kann unser Mikrobiom sich auswirken?

Die Darmbakterien haben großes Mitspracherecht bei der Funktion unseres Gehirns und somit unserem Wohlbefinden und Verhalten. Sie kommunizieren mit unserem Nervensystem, Immunsystem und Hormonsystem. So können sie mitbestimmen, wie gestresst wir uns fühlen, wie gut unser Immunsystem uns gegen Krankheiten schützt und wie es um unseren Hormonhaushalt steht. Essen wir bestimme Nahrungsmittel besonders oft, vermehren sich die Bakterien, die darauf spezialisiert sind, diese Nahrungsmittel zu verdauen, in unserem Darm. Doch nicht alle Bakterien tun unserem Gehirn gut. Sogenannte Psychobiotika sollen als förderlich gelten: Dazu gehören Pro- und Prebiotika, die dazu beitragen solche Darmbakterien zu vermehren, die positive Auswirkungen auf das Gehirn haben sollen.

Was sind Probiotika und Prebiotika?

Nahrungsmittel, die besonders viele darmfreundliche Bakterien enthalten, nennen sich Probiotika. Von den Bakterienstämmen Lactobacillus und Bifidobakterien konnten viele positive Wirkungen auf unsere Psyche beobachtet werden. Zu finden sie Probiotika besonders in fermentierten Lebensmitteln:   

  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Joghurt
  • Kefir
  • Eingelegtes Gemüse

Als Prebiotika werden Nahrungsmittel bezeichnet, die probiotischen Bakterien sozusagen füttern. Viele Ballaststoffe (wie Gemüse) auf dem Teller erfreuen die kleinen Gefährten im Darm besonders. Vor allem Inulin hat positive Auswirkungen auf unseren Darmbakterien. Zu finden ist der Ballaststoff zum Beispiel in:

  • Artischocken
  • Chicorée
  • Spargel
  • Linsen und Bohnen
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Porree
  • Bananen
  • Brokkoli
  • Fenchel

Wichtig: Zucker meiden!

Zucker füttert Bakterien, die im Körper entzündliche Prozesse fördern und sollte besonders bei Darm- und emotionalen Schwankungen gemieden werden.

Welche Effekte haben die Bakterien auf unsere psychische Gesundheit?

Die Art der Darmbakterien bestimmen maßgeblich über unser Wohlbefinden. Immer mehr Studien finden heraus, dass Probiotika, insbesondere fermentierte Lebensmittel, gegen Ängste und Depressionen wirken können. Prebiotika wiederum können den Stresspegel ausbalancieren, indem sie Kortisolwerte senken. Eine sogenannte Psychobiotische Ernährung kann uns zu besserer körperlicher und psychischer Gesundheit verhelfen, indem positive Darmbakterien genährt werden.

Die besondere Rolle der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen und sind zudem essentiell für die Bildung neuer Synapsen und Neuronen. Es wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren die Bifidobakterien-Stämme fördern können. Außerdem konnte eine antidepressive Wirkung, basierend auf veränderter Neurotransmitter-Balance, nachgewiesen werden. Zu finden sind sie in Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, fettem Fisch (z.B. Wildlachs) und grünem Blattgemüse (z.B. Spinat).

Wie genau funktioniert eine psychobiotische Ernährung?

Zu jeder Mahlzeit sollten vor allem Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Getreidesorten auf dem Speiseplan stehen. Gemüse liefert hierbei optimale Anteile an Ballaststoffen und Vitaminen. Am besten du nimmst täglich Nüsse, Körner, Samen, gesunde Fette (Omega-3, Olivenöl, Kokosöl) und Fermentiertes zu dir. Der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchte, Huhn und Eier wird maximal zwei bis fünfmal pro Woche empfohlen. Süßigkeiten und rotes Fleisch solltest du höchstens einmal pro Woche oder auch gar nicht verzehren. Auf diese Weise förderst du eine gesunde Balance des Mikrobioms.

Fazit

Was wir essen, kann in vielerlei Hinsicht über die Darmnerven Informationen zum Gehirn weiterleiten. Verschiedene Neurotransmitter sind verantwortlich für unsere Gefühlszustände, welche wiederum großen Einfluss auf unser Verhalten haben können. Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du deine eigene Ernährung umstellst, erkundige dich hier über unser Programm. Dabei eruieren unsere zertifizierten Ernährungsberaterinnen mit dir gemeinsam kostenlos deinen Ist-Zustand sowie mögliche Folgeschritte. 

Quellen

Scott C. Anderson, John F. Cryan.The Psychobiotic Revolution. Mood, Food, and the New Science of the Gut-Brain Connection (2017). Online abgerufen am 20.10.2018 unter: https://www.cambridge.org/core/journals/irish-journal-of-psychological-medicine/article/psychobiotic-revolution-mood-food-and-the-new-science-of-the-gutbrain-connection-edited-by-scott-c-anderson-john-f-cryan-and-ted-dinan-320-pp-isbn-9781426218460-national-geographic-washington-dc-2017/D8496DB5AAB077342CA3CFF97F40AB27

Schmidt K. et al. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Online abgerufen am 20.10.2018 unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-014-3810-0

Messaoudi, M. et al.(2011) Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers, Gut Microbes, 2:4, 256-261, DOI: 10.4161/gmic.2.4.16108. Online abgerufen am 20.10.2018 unter: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/gmic.2.4.16108

Fernandes M.F., Mutch D.M, Leri F. (2017). The Relationship between Fatty Acids and Different Depression-related Brain Regions, and Their Potential Role as Biomarkers of Response to Antidepressants. Online abgerufen am 20.10.2018 unter: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/298/htm

Andre Sommer

André Sommer, Arzt und Autor bei reizdarm.one

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