Ballaststoffe – Quellen in der Nahrung (mit Tabelle)

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung.  Sie beeinflussen die Verdauungsgeschwindigkeit und die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf. Ihnen wird eine vorbeugende Wirkung gegenüber Verstopfungen, Gallensteinen und Herzinfarkten zugeschrieben. Trotzdem nehmen wir heutzutage weniger als die empfohlene Menge Ballaststoffe auf. In ersten Studien konnte zudem ein positiver Effekt beim Reizdarmsyndrom gezeigt werden. Der folgende Artikel erklärt, welche Lebensmittel ballaststoffreiche Quellen sind und was beim Verzehr beachtet werden muss. Außerdem wird auf den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in einer Tabelle eingegangen.

Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden all jene Komponenten der Nahrung bezeichnet, die vom Körper nicht verdaut werden können. Dabei handelt es sich meist um komplexe Zuckerverbindungen. Viele dieser Stoffe haben eine faserartige Struktur, weshalb dieser Teil oder manchmal auch die Gesamtheit aller Ballaststoffe als Rohfasern bezeichnet werden.

Was zeichnet wasserlösliche Ballaststoffe aus?

Es werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden. Wasserlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Pektin und Inulin. Sie ziehen Wasser an und quellen dadurch auf, weshalb sie auch als Quellstoffe bezeichnet werden. Dies kann sowohl außerhalb des Körpers als auch direkt im Darm geschehen. Zudem können diese Stoffe im Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien der Darmflora teilweise zu Gasen und Fettsäuren umgewandelt werden. Hierbei spricht man auch von Fermentation. Wasserlösliche Ballaststoffe bilden in Verbindung mit Wasser eine gelüstige Masse. In folgender Tabelle finden sich die Eigenschaften von löslichen Ballaststoffen:

Wasserlösliche Ballaststoffe Beispielsweise enthalten in
Pektin Zitrus- und Apfelpektinpulver, Leinsamen
Beta-Glucan Hafer und Gerste, Haferkleie
Guar Guarkernmehl, Guarbohne (Cyamopsis tetragonolobus, eine indische Bohnenart)
Psyllium Flohsamenschalen (Plantago ovata)
Inulin Artischocke und Topinambur

 

 Tabelle 1: Wasserlösliche Ballaststoffe und ihre Quellen in der Nahrung

Was sind Eigenschaften wasserunlöslicher Ballaststoffe?

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin werden hingegen im Darm kaum in ihrer Struktur verändert und unverdaut wieder ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe können in Verbindung mit Wasser nicht quellen. Eine Übersicht über die Quellen und Eigenschaften findet sich in folgender Tabelle:

Wasserunlösliche Ballaststoffe Beispielsweise enthalten in
Cellulose Weizenkleie
Hemicellulose (zum Teil löslich) Weizenkleie, Flohsamenschalen
Lignin Holz und Getreidekörnen
Resistente Stärke Hülsenfrüchten, Vollkornbroten, Hartweizenerzeugnissen, Mais und Kartoffeln, resistente Stärken bilden sich in stärkehaltigen Lebenmitteln (z.B. Reis), die erhitzt und wieder abgekühlt wurden

 Tabelle 2: Wasserunlösliche Ballaststoffe und ihre Quellen in der Nahrung

Wofür werden Ballaststoffe gebraucht?

Obwohl Ballaststoffe den Körper nicht mit Nährstoffen versorgen, spielen sie eine wichtige Rolle im Ablauf der Verdauung. Durch ihr Quellverhalten sorgen sie für eine schnellere Magenfüllung und damit für ein rechtzeitiges Auftreten des Sättigungsgefühls. Gleichzeitig wird der Magen langsamer entleert und der Darm kann mit kleinen Portionen arbeiten. Sind die Ballaststoffe im Darm angekommen, quellen sie dort weiter auf und regen so die Darmbewegungen (Peristaltik) an. Dadurch wird der Nahrungsbrei schneller vorwärts geschoben und Verstopfungen wird vorgebeugt. Weil sich Zucker aus einem Nahrungsgemisch mit Ballaststoffen langsamer löst, werden Zuckermoleküle langsamer ins Blut aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit nicht zu steil an. (Verringerung des glykämischen Index)

Helfen Ballaststoffe Cholesterin zu senken?

Viele Theorien ranken sich um die Frage nach der Funktion von Ballaststoffen hinsichtlich chronischer „Zivilisationskrankheiten“ wie der Koronaren Herzkrankheit (KHK), Divertikulose oder Darmkrebs. Ballaststoffe binden im Stuhl Gallensäuren, die dadurch ebenfalls ausgeschieden werden. Somit kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu einem reduzierten Gallenstein-Risiko beitragen. Weil Gallensäuren aus Cholesterin entstehen, kann durch diesen Effekt auch der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Dies wiederum reduziert das Risiko, an einer KHK oder Arteriosklerose zu erkranken. Es ist jedoch bisher nicht endgültig geklärt, ob dies der einzige Weg ist, über den Ballaststoffe das KHK- und damit das Herzinfarktrisiko senken.

Wirken Ballaststoffe gegen eine Divertikulose

Bei der Divertikel-Krankheit bilden sich Ausstülpungen im Dickdarm. Für die Entstehung dieser Divertikel wird ein erhöhter Druck im Darm verantwortlich gemacht, wie er bei Verstopfungen auftritt. Mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen, können Ballaststoffe den Verstopfungen und somit auch einer Divertikulose vorbeugen. Andere Studien kamen jedoch zu gegenteiligen Ergebnissen, so dass dieser Sachverhalt noch nicht endgültig geklärt ist.

Beugen Ballaststoffe Darmkrebs vor?

Ebenfalls Gegenstand der Diskussion ist die Rolle der Ballaststoffe in der Prävention von Darmkrebs. Eine zügige Darmpassage könnte dafür sorgen, dass in der Nahrung enthaltene krebserregende Stoffe nur kurz die Darmwand berühren. Außerdem haben Abbauprodukte der durch Bakterien veränderten wasserlöslichen Ballaststoffe eventuell schützende Effekte für die Darmschleimhaut. Die Entstehung von Darmkrebs gestaltet sich jedoch als komplexer Prozess aus vererbten und umweltbedingten Einflüssen, sodass Ballaststoffe allein nie komplett vor Darmkrebs schützen können.

Helfen Ballaststoffe gegen das Reizdarmsyndrom?

Auch bei Reizdarmpatienten kann eine angemessene Menge Ballaststoffe in der Nahrung eine Linderung der Symptome bewirken. Insbesondere die wasserlöslichen Ballaststoffe scheinen dabei einen positiven Effekt zu haben. Dies zeigte eine Studie aus den Niederlanden, bei der sowohl Reizdarm-Patienten mit Verstopfungen als auch der Gesamtheit der Reizdarm-Patienten (inklusive derer mit Durchfällen) mit einer regelmäßigen Gabe von Flohsamenschalen geholfen werden konnte.

In welcher Nahrung sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe sind ein pflanzliches Produkt und kommen somit nicht in tierischer Nahrung vor. Obst, Gemüse und Getreide enthalten viele Ballaststoffe. Dabei ist der Anteil in Roggenprodukten, insbesondere als Vollkornverarbeitung am höchsten. Auch Haferflocken und Kleie enthalten viele Ballaststoffe, ebenso wie Nüsse und Beeren. Wasserlösliche Stoffe wie Pektin befinden sich in der Schale von Äpfeln und anderen Obstsorten, sogenannte Alginate finden sich zudem in Algen. Dadurch, dass bei der Produktion von Weißmehl viele unverdauliche Stoffe herausgesiebt werden, sind in Weißbrot und Brötchen nur noch wenige Ballaststoffe zu finden. Kann der Tagesbedarf an Ballaststoffen nicht allein über die normalen Mahlzeiten verzehrt werden, können zusätzlich Flohsamen oder andere Quellstoffe eingenommen werden.

Wie viele Ballaststoffe sollten pro Tag verzehrt werden?

Die Empfehlungen, wie viele Ballaststoffe täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollten, schwanken je nach Land und Institution, welche die Angaben macht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Viele Deutsche liegen unter diesem Soll und nehmen nur etwa 10 bis 20 Gramm täglich auf.

Was muss beim Verzehr von Ballaststoffen beachtet werden?

Wenn bisher nur wenige Ballaststoffe aufgenommen wurden, sollte die Steigerung langsam erfolgen. So kann der Darm an die neue Herausforderung gewöhnt werden. Essenziell ist für eine gute Ballaststoffverwertung die gleichzeitige Flüssigkeitsaufnahme. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere ungesüßte Getränke sollten täglich getrunken werden. Ist die Flüssigkeitsaufnahme nicht ausreichend, können sich schwere Verstopfungen entwickeln.

Als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung können Ballaststoffe die Verdauung normalisieren und zu einem allgemeinen körperlichen Wohlbefinden beitragen.

Bild: shutterstock

Quellen
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